כפות רגליים ואתלטיות הן חלומן היקיר של נשים וגברים כאחד שרוצים להפתיע את הסובבים את דמותם המאומנת בקיץ, ללבוש מכנסיים קצרים, חצאיות קצרות, ואל תהססו ללכת לאורך החוף בבגד ים. מתיחת הרגליים היא חטופה, גם אם אין לך זמן ללכת לחדר הכושר. תרגילים פשוטים וידועים המתבצעים באופן קבוע בבית יעזרו לכם להפוך את הרגליים ליפות ודקות יותר, להדק את הישבן ולהיפטר מאזורים בעייתיים.
הוראות
שלב 1
קח עמדת התחלה עם בהונות סגורות ועקבים זה מזה. הניחו את הידיים על החגורה ויישרו את הגב. קם על בהונותיך, קפא לכמה שניות ואז הורד את עצמך.
שלב 2
עלו וירדו 60 פעמים ברציפות, לאט לאט, נרגעו אחרי כל הפעם העשרים. תרגיל זה מפמפם היטב את שרירי השוקיים. לאחר שלושה עד ארבעה ימים, הגדל את קצב ההרמה שלך פי 10.
שלב 3
כדי לסדר את הרגליים והישבן, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים על המותניים. כשגב ישר, בזמן הנשימה, צעד אחורה עם רגל שמאל, וכופף את שתי הברכיים בזווית ישרה.
שלב 4
הירך הימנית צריכה לשכב במקביל לרצפה. נשוף וחזור למצב ההתחלה בעמידה. ואז חזור על אותו רגל ימין. לסירוגין את הרגל, בצע את התרגיל 25 פעמים ברציפות.
שלב 5
תרגיל נוסף לחיזוק הישבן נעשה תוך ברכיים על הרצפה, נשען על מרפקים כפופים. הרחב את הרגל הכפופה לאחור וקפיצה אותה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. בצע 20 תנועות לכל רגל. התהפך על הגב ובצע 20 תנועות אגן כלפי מעלה, מכווץ את שרירי הבטן והגלוטס.
שלב 6
על מנת להדק את צלע הירך, כורע ברך ונח על הידיים. קח את רגל ימין ישר לצד ושמור אותה במקביל לרצפה מבלי להרים אותה גבוה יותר מהגוף. החזירו את הרגל וחזרו עם הרגל השמאלית. בצע 25 תנועות לכל כיוון בכל רגל.
שלב 7
ניתן לחזק את הירכיים הקדמיות והפנימיות בקלות על ידי ביצוע סקוואט. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים על המותניים. פרש את הגרביים שלך. כשהגב ישר, עשו סקוואט שאיפה עם הברכיים כפופות בזוויות ישרות ושמרו אותם ביחד. בזמן שאתה נושף, קום. סקוואט שוב בנשימה חדשה. חזור על הפעולה לפחות 25 פעמים.
