אם לא נשאר כלום עד הקיץ, אבל אתה עדיין רוצה להיראות יפה, אז באופן טבעי, אנחנו ממהרים לחדר הכושר וממהרים לכל מה שאנחנו רואים, כי אנחנו רוצים לבנות שרירים ולהוריד קילוגרמים מיותרים בהקדם האפשרי. זו הגישה הלא נכונה, אתה יכול לבנות שרירים תוך חודש בלבד אם אתה ניגש בצורה מובנית ולא חורג צעד מלוח הזמנים.
זה הכרחי
מינוי לחדר הכושר
הוראות
שלב 1
הקדישו את היום הראשון לעיבוד המעי הגס והתלת ראשי, אלו שרירים משלימים. התחל את היום על ידי התחממות עם שכיבות סמיכה. לאחר מכן, לחץ על משקולת על ספסל ישר - חמש חזרות של עשר סטים. ואז נמרח את המשקולת על ספסל ישר - ארבע קבוצות של שמונה חזרות, ואז עברו לתרגילים על ספסל השיפוע. העיקרון זהה - חמש סטים של עשרה חזרות עם משקולת ושמונה ממרחים. התרגיל הבא הוא לחיצת ראש משקולת E-Z, זה סוף סוף יסתדר את התלת ראשי, שנמתחים מספיק במהלך העיתונות.
שלב 2
ביום השני אתה עובד על הגב, הכתפיים והשרירי הידיים. בחלק האחורי, בצע את השורות העליונות והתחתונות עם המשקולות שאתה יכול למשוך עשר פעמים בסט האחרון. כדי לעבוד על הכתפיים, בצע הרמת משקולת מאחורי ראשך בעמידה והרם משקולות כלפי מעלה דרך הצדדים בעמידה, בצע את שני התרגילים במשך ארבע קבוצות של עשר חזרות. סיימו את האימון בתרגיל דו-ראשי - הרמת משקולת בעמידה והתאמת כל זרוע בנפרד עם משקולות כשעובדים בדגש. בצע כל תרגיל בארבע קבוצות של שתים עשרה חזרות.
שלב 3
קח את היום השלישי מתחת לרגליים. בצע סקוואט, הארכת רגליים ותלתלי רגליים. בצע כל תרגיל בשש קבוצות של עשר חזרות במשקל האופטימלי עבורך. סיימו את האימון באימון עגל ובבטן קדמית וצדדית.
