רגליים נקבות דקות מושכות מראה גברי נלהב. אבל גברים מסתכלים לא רק על הרגליים, אלא גם מעל - בתחתית. אם לילדה יש תחת יפה ואלסטי, אז היא לא רק במצב גופני טוב, אלא גם במצב בריאותי טוב.
הוראות
שלב 1
כדי להשיג מטרה זו, עליך לבצע סקוואט עמוק. בזמן הכריעה עליכם להחזיק את המשקולת על כתפיכם (זהו אחד התרגילים היעילים ביותר בקרב מפתחי הגוף). בזמן ביצוע תרגיל זה, וודא כי שריר הברך נמצא במגע עם שרירי השוקיים.
שלב 2
אם לא הצלחת לעשות תרגיל כזה מיד, אל תתייאש, עם כל סקוואט תשתפר ותשתפר. אל תפרוש את הרגליים לרוחב זו מזו, בחר תנוחה נוחה לך, כך שלא תרגיש אי נוחות בזמן כריעה. כדי להתחיל, קח סרגל ריק והתחל לעשות את התרגילים. כדי להתרגל לתרגיל זה, קח 3-4 סטים.
שלב 3
שמור על הגב ישר ומתוח במהלך התרגיל. אל תישען קדימה. עומדים עם הבר על המקשים, שמרו על גב ישר, תקנו את המיקום הזה ורכנו מעט קדימה. ביצוע התרגיל, רק רגל אחת צריכה לעבוד, הגוף צריך להיות ללא תנועה.
שלב 4
ואז לאט, מבלי לבצע תנועות פתאומיות, התיישב עד הסוף וקם למצב ההתחלה. כל יום אתה צריך לבצע 7 סטים של 12-15 חזרות. אם אתה מרגיש טוב אחרי התרגיל, אתה יכול להגדיל את העומס ל -20 חזרות, אך אם קשה לך מאוד לבצע תרגיל כזה, אל תמהר, עשה 5-7 חזרות, בהגדלת העומס בהדרגה. התרגיל הראשון צריך להיות קל כמו חימום.
שלב 5
אתה יכול גם להשתמש בסימולטור. טכניקת התנועות לא תשתנה, אך על הסימולטור עליכם לשים את הרגליים כך שתוך כדי הרמת גופכם תוכלו להרים את המוט למעלה מעט אחורה.
שלב 6
אם אתה רוצה לעצב את התחת שלך, אתה צריך לעשות ריאות עם משקולות. זהו תרגיל פשוט למדי, אך הוא משתמש בהרבה שרירי אביזר. עבור אנשים עסוקים מאוד, זהו התרגיל המושלם מכיוון שהוא אמור להיעשות פעם בשבוע. אם אתה מבצע את התרגיל הזה נכון, אז במהלך החודש הראשון של האימון יהיה לך כאב בשרירי הישבן.
שלב 7
ישנן מספר דרכים לבצע תרגיל זה: עם משקולות בידיים או עם מוט על הכתפיים. תרגיל הבר יעיל יותר. עמדו במצב ההתחלה (כמו בעת ביצוע סקוואט עמוק), קחו לאט צעד קדימה (ללא תנועות פתאומיות כדי לא לפגוע ברצועות). על הרגל להיות כפופה בזווית ישרה, ועל הרגל שמאחור להיות כפופה בזווית ישרה. אתה צריך כמעט לגעת ברצפה עם הברך, אבל לא להישען עליה. עכשיו חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10-12 פעמים, החלף רגליים לסירוגין.
