רולר למכבש הוא ציוד ספורט שבעזרתו ניתן לבצע אימוני כוח יעילים לשרירי הבטן, הגב, החזה, הידיים והרגליים, גם בבית. סרטון התעמלות שימושי במיוחד עבור אמהות צעירות שאין להן אפשרות ללכת לחדר כושר זמן רב כדי להחזיר את דמותן לצורתה הקודמת.
זה הכרחי
- - גליל לחיצה;
- - מחצלת.
הוראות
שלב 1
על מנת להתאמן עם גלגלת לעיתונות, לבש בגדים נוחים, תחב את שיערך לאחור. הניחו שטיח גומי על הרצפה. לחמם את השרירים בכמה תרגילים אירוביים לפני הגלגול.
שלב 2
צפו בנשימה שלכם בזמן פעילות גופנית עם גלגלת הבטן. שאפו בעת כיפוף הגוף, כשחוזרים למצב ההתחלה, נשפו. חזור על כל תרגיל 10 עד 15 פעמים. כדי להגדיל את העומס, הגדל בהדרגה את מספר הגישות לכל תרגיל.
שלב 3
לכרוע על המזרן, להרים מכשיר התעמלות, להניח אותו על הרצפה לפניך. הזז את הגלגלת קדימה, מנסה לשמור על זרועותיך ישרות. במקביל, כופף את פלג גוף עליון וגע במותניך בחזהך. יישר את הגב על ידי גלגול הגלגלת עד הברכיים.
שלב 4
היכנס למצב כורע. הזיזו את הגלגל לאט קדימה בידיים ישרות. הטה את פלג גוף עליון עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. החזיקו במצב הגבול כמה שניות וחזרו לאט למצב ההתחלה בתנועה לאחור.
שלב 5
שכב על הבטן, מותח את הידיים כלפי מעלה, החזיק את גלגלת הבטן בידיים. לוחצים על הקליע, מזיזים את זה לעברכם, מקמטים את הגב בהדרגה ולא מרימים את הירכיים מהרצפה. השהה והושיט בהדרגה את זרועותיך קדימה.
שלב 6
שב על הרצפה, מותח את הרגליים קדימה, הניח גלגלת התעמלות בצד ימין. הזז את הקליע הצידה ונשען עליו בידיים ישרות. הניחי את החזה על הרצפה, עצרי והתיישב לאט. חזור על התרגיל שמאלה.
שלב 7
שב על הרצפה עם ברכיים כפופות. הישען על ידיות הגלילה עם הרגליים, החזיק את הקליע בידיים. יישר את הרגליים לאט תוך כדי הטיית פלג גוף עליון קדימה. לגעת בברכיים עם החזה, להחזיק במצב כמה שניות. כיפוף הברכיים, חזרה למצב ההתחלה.
שלב 8
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. רכון קדימה והנמיך את הגליל שלפניך לרצפה. לחץ את זרועותיך הישרות אל תוך הגלגלת והתחל להתקדם לאט לאט, והנמיך את פלג גוף עליון עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. החזק את פלג גוף עליון במצב קיצוני וחזור למצב ההתחלה בתנועה הפוכה.
