גלגל הכושר הוא מכונה יעילה ופשוטה להפליא שיכולה לחזק את השרירים די טוב. זה נכון במיוחד לגבי אזור הבטן, מכיוון שרוב התרגילים מכוונים בדיוק להתפתחותם.
שוחח עם הרופא שלך לפני האימון. העובדה היא שעקב העומס הרב על אזור המותניים, לעיתים קרובות מתרחשות פציעות. בנוסף, יתכנו התוויות נגד. לכן, אם אינך במצב הספורטיבי הטוב ביותר שלך, בצע תרגילים גופניים כלליים במשך חודש או חודשיים, תוך שימת לב מיוחדת לאימון שרירי הגב והבטן.
נשמו כראוי במהלך האימון. שאפו תוך הטיית פלג גוף עליון ונשיפה תוך כדי יישורו.
תרגיל הגלילה העיקרי הוא הארכת ברכיים. קח עמדה של parterre, הניח גליל התעמלות לפניך, נשען היטב על גלגל הגלילה ויישר את הידיים. אתה צריך להרגיש יציב כנגד כוח המטה. התחל להזיז את הגלגל לאט קדימה עד שהחזה שלך נוגע לירכיים. חזור למצב ההתחלה על ידי ביצוע התרגיל בסדר הפוך. בצע 10-12 חזרות במשך 2-3 סטים.
יש גרסה אחרת, עם זאת, היא דורשת יותר אימונים גופניים. המיקום ההתחלתי זהה לזה שבגרסה הקודמת. מקם את גלגלת ההתעמלות קצת יותר רחוק. התחל להזיז את הגלגל קדימה ובהדרגה, בצורה חלקה מאוד, תרד נמוך ככל האפשר. באופן אידיאלי, עליכם להגיע עם החזה אל פני הרצפה. לאחר מכן, השהה מספר שניות, ואפשר לשרירים שלך להימתח היטב ואז חזור למצב ההתחלה. תדירות הסטים והחזרות זהה.
שכב על הבטן כשהירכיים מונחות היטב על הרצפה. הנח את הגלגל מלפנים, יישר את זרועותיך ותאחז בחוזקה במכונה. התחל לקרב את הגלגלת אל שרירי הבטן שלך מבלי להרים את הירכיים מהרצפה ולקשת את פלג גוף עליון. עצור ברגע שאתה מרגיש מתיחה חזקה. תקן במצב זה למשך מספר שניות ואז נשכב שוב על הבטן. חזור על הפעולה 8-10 פעמים במשך 3-4 סטים.
לאימון שרירי האלכסון של העיתונות, המיקום הבא מתאים. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות קדימה ומקופלות זו בזו. הניחו את גלגלת ההתעמלות בצד ימין, תפסו אותו בידיים והתחילו לנוע לצד. המשך לנוע עד שתגע עם החזה ברצפה. במקרה זה, רצוי לא לכופף את הגב ולא לכופף את הרגליים, ואז התרגיל גם יאפשר לך למתוח את השרירים האלה היטב. חזור למצב ההתחלה וחזור עליו בצד השני. בסך הכל, אתה צריך לעשות 4-5 חזרות לכל כיוון במשך 1-2 סטים.
כדי להקל על הביצוע, עדיף לרכוש מחצלת התעמלות מיוחדת.
אם יש לך מתיחות טובות ושרירים חזקים, אתה יכול לעשות את התרגיל ממצב עמידה. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מרכזו את המכונה כשידיכם כלפי מעלה, והתחילו לאט להתקדם. יחד עם זאת, עליכם לחוש עומס עצום על כל שרירי הגוף, כמו גם מתיחות לא חלשות של השרירים והרצועות בחלק האחורי של הירכיים והגב התחתון. המשך בתנועה עד שאתה נוגע ברצפה עם החזה ואז חזור למצב ההתחלה. אתה צריך לעשות 8-12 חזרות במשך 3-4 סטים.
