ספסל העיתונות נועד לשאוב קבוצת שרירים ספציפית בזוויות שונות. באופן זה, מושגת המספר המרבי של סיבים המעורבים. לקבלת תוצאה טובה, מומחים ממליצים לערוך שיעורים לא יותר מ -3 פעמים בשבוע. יתר על כן, כל התרגילים חייבים להתבצע בצורה נכונה וביעילות מרבית.
הוראות
שלב 1
התעמלו על הספסל בעומס מרבי כדי לחזק את שרירי הבטן. לאחר האימון, למחרת, השרירים אמורים לכאוב מעט. זה יצביע על כך שהתרגיל היה טוב עבורך. לפיכך, התחדשות סיבי השריר מתרחשת. הנטל לעשות את התרגילים במקרה זה הוא משקל הגוף שלך.
שלב 2
כשאתה מתאמן על ספסל לחיצה, דמיין שעם כל חזרה מסירים את הצלעות ועצמות האגן. שחרר את השרירים בזמן הנשימה, והתכווץ תוך כדי הנשיפה. זה יביא למקסימום את התוצאות שלך.
שלב 3
אם אתה זקוק לעומס נוסף בעת שאיבת המכבש, השתמש במשקולת 2 ק ג. הניחו אותו מול חזהכם על זרועות מכופפות במרפקים. או הגדל את העומס על ידי שינוי זווית הספסל.
שלב 4
בצע את תרגיל הטוויסט באמצעות ספסל בטן. לשם כך, הגדר אותו בזווית של 30 מעלות. קח את עמדת ההתחלה - שכיבה, ראש למטה. יישר את זרועותיך על חזהך. הניחו כף יד אחת על השנייה. הורידו את הכתפיים. וודא שהגב התחתון שלך לחוץ היטב לספסל. הרם בהדרגה את הראש, הכתפיים והכתפיים במאמץ של שרירי הבטן. סובב את התיק קדימה בעדינות. בשלב זה, משוך את הצלעות לעצמות האגן. חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל במשך 2-3 דקות.
שלב 5
בצע תרגיל לחיזוק כל שרירי הבטן. מקם את הספסל בשיפוע של 30 מעלות. קח את עמדת ההתחלה - שכיבה, ראש למעלה. חברו את הרגליים והרימו בזווית של 40-45 מעלות. וודא שהגב התחתון שלך לחוץ היטב לספסל. הדק את שרירי הבטן שלך. הרם לאט את הישבן 5-10 ס מ מהספסל במאמץ שרירים. הרגליים צריכות להיות זקופות כרגע. חזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.
