לפעמים ספורטאים מתלוננים שהם לא יכולים לשאוב את שרירי החזה באמצעות מכונת הספסל. לשרירי החזה יש הרבה יותר פונקציות מאשר סתם דחיפת משקל רב. לכן יש צורך באימון הכולל עבודה בזוויות שונות ובחזרות שונות. תרגילים עם משקולות יעזרו בכך, מכיוון שבניגוד למשקולת, הם מספקים הרבה יותר חופש תנועה.
זה הכרחי
- - ספסל התעמלות;
- - משקולות עם סט לביבות להחלפה.
הוראות
שלב 1
כוון את החלק האחורי של ספסל ההתעמלות בזווית. שכב על ספסל והרים את המשקולות מעל החזה שלך. כשידיך כפופות, הנמיך את המשקולות לצידי הגוף. חזור למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 15, 10 ו -8 חזרות, כל פעם הגדל את משקל הקליע. בסט האחרון, אחרי 8 חזרות, תפסו מיד את המשקולות ב -20% קלות יותר ועשו כמה שיותר הרמות.
שלב 2
מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך, קח משקולת בידך והטה את גופך קדימה. קירב את השכמות מצד הזרוע העובדת ומשוך את המשקולת עד המותניים. הורד את היד וחזור. בתחתית המוט של המשקולת צריך לרדת ממש מתחת לברך. בצע 3 סטים של 15, 10 ו -10 חזרות. הגדל את המשקל בכל סט. לאחר הסט השלישי, קח משקולת קלה יותר ב -20% והמשיך לעבוד. יש מקסימום חזרות. שנה את ידך העובדת וחזור.
שלב 3
שכב על הגב על הספסל. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך. קח את המשקולות והחזק אותן בזרועות כפופות כך שיהיו מעל מפרקי הכתף. המברשות פונות קדימה, נסו לא להסיט אותן הצידה. בזמן הנשיפה, לחץ את המשקולות באופן שווה בקצב איטי כדי ליישר את הידיים לחלוטין. אל תקבע את מפרקי המרפק בחלקו העליון כדי למנוע פציעה. תוך כדי תנועה, הפנה את כפות הידיים בכפות הידיים זו לזו עד שהמשקולות כמעט במגע. נעל את המיקום הזה לשנייה ואז הוריד לאט לאט את המשקולות שוב.
שלב 4
היכנס למצב שכיבה. ידיים על משקולות, משקולות מקבילות זו לזו. רגליים מונחות על בהונות. הגוף ישר. כיפוף זרועותיך, הורד את הגוף לאט עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. יישר את זרועותיך וחזור למצב ההתחלה. מיד, בלי הפסקה, משוך משקולת אחת עד המותניים. הניחו את המשקולת על הרצפה ודחפו שוב. ואז משוך משקולת נוספת עד המותניים. זו חזרה אחת. בצע 2 סטים של עשרה חזרות.
