קשה להעריך יתר על המידה את חשיבותו של שריר כזה כמו הטרפז. בגודל זה ניתן להשוות לשרירי העיתונות. זהו שריר זוגי הממוקם בגב העליון. קשה מאוד לשאוב את הטרפז בשל המוזרויות של מבנהו. הוא מורכב משלושה חלקים, וכל אחד מחלקים אלה ממלא את תפקידו. יתר על כן, פונקציות אלה מנוגדות זו לזו. כדי לבנות מלכודות, בצע את התרגילים בתורו לא יותר מ- 6 שבועות כל אחד. רק אז תצליח.
זה הכרחי
- - חגורה מיוחדת לאימוני כוח;
- - סורגים;
- - משקולת;
- - משקולות;
- - ספסל התעמלות עם עליית משענת גב מתכווננת.
הוראות
שלב 1
לבש את חגורת אימוני הכוח. הניחו את המוט על מעמד ממש מעל הברך. זה יגן עליכם מפני ההלם של הגב התחתון. עמדו מול הבר. רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או צרות מעט יותר. ידיים עם אחיזה ישרה על הבר מעט רחבות יותר מהכתפיים. יישר את הגב, קירב את השכמות שלך, הרם את הסנטר למעלה. הרגישו את המתח בשרירי הצוואר, הרימו את המוט מהתומך והתיישרו. אין לחלק את השכמות. הורד את כתפיך, מותח את שרירי הטרפז עם משקל הבר. ואז הרם את כתפיך גבוה ככל האפשר. שרירי חגורת הכתפיים צריכים לעבוד. בנקודה העליונה, תקן את המיקום למשך 2 שניות. הורידו שוב את הכתפיים וחזרו על כך 6-8 פעמים. שים את המשקולת על תומך, עד לרגע זה, אל תרפה את הגב.
שלב 2
עבודה עם משקולות מאפשרת לך לשאוב מלכודות עם משרעת מקסימאלית, בגלל תנועתיות כתפיים מוגברת. זה מפצה על חוסר המשקל. החזר את הספסל בזווית של 30 מעלות. תרים משקולות ושכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל. הורידו את הידיים לרצפה. משוך את המשקולות כלפי מעלה על ידי הרמת הכתפיים. אל תשטחו את השכמות. המשקולות צריכות לנוע במקביל. אתה צריך להרגיש את החלק האמצעי של חוזה הטרפז. בצע את התרגיל 10-12 פעמים. קח שלוש סטים.
שלב 3
ביצוע תרגיל על הסורגים הלא אחידים מאפשר לך לשאוב את החלק התחתון של הטרפז. כתוצאה מכך, כל הגב העליון מתבצע בפרופורציות. שימו דגש על הסורגים הלא אחידים על זרועות ישרות. הורידו את הגוף לרצפה, בעוד שהמרפקים לא מתכופפים, התנועה היא רק במפרקי הכתף. שמור על הגב ישר והסתכל לפניך. ואז, בעזרת כוח הטרפז, הרם את הגוף גבוה ככל האפשר ותקן את המיקום לשתי שניות. בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות.
שלב 4
דרישות כלליות לתרגילי טרפז: - אל תעצור את נשימתך בעת הרמת המכשיר - שאף, כאשר מוריד - נשף
- שמור על כתפיים פתוחות, אל תדחוף אותן קדימה.
- אל תוריד את הראש. הסנטר מורם תמיד, המבט ישר קדימה.
- שמור על זרועותיך ישרות, כאשר מכופפים את זרועותיך במרפק, הדו-ראשי מופעל, וזה מגביל את המאמץ של הטרפז.
- לא לקחת יותר מדי משקל, זה יקטין את טווח התנועה. ניתן להרים את המשקל הנכון כמה פעמים כפי שמצוין בתרגילים, ואת החזרה האחרונה יש לבצע בגבול.
