שריר הטרפז הוא אחד השרירים בחגורת הכתפיים. זה מתחיל מהצוואר ויורד לשכמות. ישנם מספר תרגילים פשוטים לשריר הטרפז.
תרגילי טרפז משקולת
התרגיל הבסיסי הראשון בו מעורב שריר הטרפז הוא הרמת משקולות לצדדים. במקרה זה, הגוף מוטה קדימה. הרגליים צרות יותר מרוחב הכתפיים ומעט כפופות בברכיים. בשאיפה יש צורך למרוח את המשקולות לצדדים ולהגיע לנקודה הקיצונית - לנשוף. בנקודת הסיום יש לחבר את השכמות זו לזו, כך תוכלו להשתמש בשרירי הטרפז בצורה מקסימאלית. אם אתה מרים את הידיים רק לקו אופקי, רק שרירי הדלתא יעבדו.
ניתן לבצע את התרגיל הקודם כשהגוף זקוף. הגב צריך להיות ישר, ידיים עם משקולות בנקודת הסיום מגיעות לקו האופקי וחוצות אותו. בחר את המשקל האופטימלי לביצוע לפחות 10 פעמים בסט. וטוב יותר - 15-25 פעמים, תרגיל זה אינו נהוג לבצע במשקלים קריטיים. העיקר לבצע את התנועה בצורה נכונה מבחינה טכנית. לא תהיה טעם אם אין לך מספיק כוח כדי להושיט את הידיים אפילו לקו האופקי. לקבלת יעילות רבה יותר, אתה יכול גם להשהות כמה שניות בנקודת הסיום.
תרגילי טרפז עם משקולת ובסימולטור
אתה יכול גם לאמן את שרירי הטרפז בתרגיל משקולת. תרגיל זה נקרא בסיסי, ומאפשר לך להשיג גוף אתלטי. בנוסף לשרירי חגורת הכתפיים, הוא כולל גם את עבודת שרירי הבטן, הישבן והזרועות. תנוחת מוצא: פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, יישר את הגב. ידיים אוחזות במוט עם אחיזה בחלקן העליון רחב מעט יותר מהכתפיים, מונמכות בחופשיות. בזמן הנשימה, משוך את המשקולת לאורך גופך עד שהיא נוגעת בסנטר שלך. בזמן הנשיפה, חזר לאט למצב ההתחלה.
תרגיל טוב נוסף של טרפז הוא מה שמכונה מושך בכתפיים, שהם למעשה משיכת כתפיים. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, והשאיר את המוט מעט רחב יותר מכתפיך עם אחיזה למעלה. תוך כדי שאיפה, הרימי את כתפיך גבוה ככל האפשר, הסתירי את ראשן בתוכם. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. תרגיל זה עובד מצוין לשריר הטרפז העליון. ניתן לעשות זאת גם עם משקולות.
לתרגיל האפקטיבי הבא תצטרך לשבת בסימולטור כי לא ניתן יהיה לבצע אותו עם משקולות. תרגיל זה הוא נדנדה אחורית עם ידיות המכונה. שבו מול המכונה הצידה והניחו את החזה על הגב. בזמן הנשימה, קח את המרפקים לאחור, נסה לסגור את השכמות ככל האפשר בנקודת הסיום. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה.
