זרועות גדולות וגמישות, הקלה ובטן שרירים יציבה הם חלומו של כל שרירן. יש המון תרגילים כדי להשיג את החלום הזה. אם לא ניתן להתאמן בחדר הכושר, ישנם תרגילים לאימונים ביתיים, לאימונים ברחוב.
הוראות
שלב 1
שריר הזרוע הוא אחד השרירים החשובים והפשוטים ביותר לאימון. לשאיבת שרירי הזרוע, בר, משקולות או מוט אופקי מתאימים לך.
שלב 2
על המוט האופקי, האימון נעשה בצורה הטובה ביותר בשעות הבוקר. לפני שמתקרבים, כדאי לעשות ריצה קלה, בערך 10-15 דקות.
כדי לשאוב את הידיים כראוי על המוט האופקי שאתה צריך:
- תפוס את הקליע עם אחיזה "נקבה" או הפוכה.
- משוך את מספר הפעמים המרבי בארבע גישות.
שלב 3
תרגילי משקולות דורשים משקולות קלות. כדאי להתחיל עם 5 ק ג. בהדרגה, יש להגדיל את העומס.
לאימון משקולות:
- שב על ספסל או שרפרף.
קח משקולת ביד.
- הניח את המרפק על החלק הפנימי של הירך.
- התכופף והחזיר את הזרוע למקומה המקורי.
יש לבצע תרגיל מסוג זה 15 פעמים ב -4 סטים.
שלב 4
זה הרבה יותר קל אם יש לך חדר כושר. בנוסף לסרגל, ישנם כל מיני סימולטורים, במיוחד לשאיבת שרירי הזרועות.
שלב 5
לתרגילי בר:
- שב על כסא או נשען על הקיר עם הגב.
- הרם את המוט והתחל בתנועות כיפוף במרפק.
- חזור 10 פעמים על ארבע גישות.
שלב 6
שאיבת העיתונות היא הדבר הפשוט ביותר, שאינו דורש סימולטורים ופגזים נוספים.
הדרך הנפוצה ביותר היא להניף את שרירי הבטן על הרצפה או על ספסל השיפוע.
כדי ללמוד זאת אתה צריך:
- שכב על הרצפה, כופף את הברכיים.
- הביא את זרועותיך מאחורי ראשך, או חצה את חזהך.
- התכופף במותניים, הגע לברכיים עם המרפקים.
יש לבצע גישות - ארבע, למספר הפעמים המרבי.
שלב 7
תרגילים על ספסל שיפוע מבוצעים בצורה דומה. הבדל אחד הוא שהמשרעת עולה, ובהתאם לכך, העומס. אם ספסל שיפוע אינו זמין, ניתן להשתמש במשקל. חייבים להחזיק אותו כשידיו מאחורי ראשו.
שלב 8
ניתן לשאוב את המכבש על גבי סורגי הקיר, או על הסורגים הלא אחידים. בשני המקרים, המשמעות היא שצריך למשוך את הרגליים ממצב ההתחלה עד הבטן, או להרים אותן אופקית.
