חדר הכושר רחוק מדי. הבר לא משתלב בשום צורה בפנים הדירה שלך. יש הרבה סיבות, אבל זו לא סיבה לוותר על ספורט. אחרי הכל, תמיד יש לך את הסימולטור הכי טוב - הגוף שלך. בעזרת משקל גופך בלבד תוכל ליצור שרירים מושלמים.
זה הכרחי
מוט אופקי גבוה, מוטות קיר, מוט אופקי נמוך, כסא, ספסל התעמלות
הוראות
שלב 1
שכיבות סמיכה מהרצפה עם הרגליים על הקיר (שרירי חגורת הכתפיים ותלת ראשי).
לעמוד מול הקיר. תרד על ארבע, ידיים כ 30 ס מ מהקיר. קח תנוחת עמידת ראש: העקבים נוגעים בקיר, זרועותיך כפופות במרפקים, ראשך מונח על הרצפה. יישר את זרועותיך כך שראשך יהיה מעל הרצפה, והתמיכה תועבר לחלוטין לידיים שלך. נעל את המיקום לשנייה אחת וחזור למצב ההתחלה. עשו כמה שיותר חזרות שאתם יכולים.
שלב 2
הרמת הרגליים (שרירי הבטן והמכופפים).
תפוס מוט גבוה מספיק כדי שכפות הרגליים שלך יגעו מעט בקרקע. הידיים ברוחב הכתפיים. בזמן הנשימה, משוך את הירכיים לכיוון הבטן כך שהשוקיים שלך יהיו בגובה החזה במקביל לקרקע. נשיפה, חוזרים לאט למצב ההתחלה וחוזרים על עצמם מההתחלה. בצע 3 סטים של 15 חזרות.
שלב 3
משיכות משיכה (שרירי גב).
תפס את הבר באחיזה רחבה, כפות רגליים נוגעות מעט בקרקע. חבר את השרירים בזרועות ובגב כבר מתחילת התנועה. הרגליים כפופות מעט בברכיים. משוך כלפי מעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל הבר, ואז חזר לאט למצב ההתחלה. אחיזת הבר באחיזה הפוכה תקל על השלמת התרגיל ותפתח גם את שרירי הזרוע.
שלב 4
יציאה בכוח (שרירי גב, תלת ראשי, כתפיים, ירכיים).
תפוס את המוט ברגליים כפופות בברכיים. נשען על הידיים, הביא את גופך מעל הבר והשתמש בידיים כדי לשמור על איזון. החזק למשך 1-2 שניות וחזור למצב ההתחלה. הגוף לא צריך להישען לאחור או קדימה.
שלב 5
כריעה עם הגב על הקיר (מכופפי ירך, ישבן).
הישען עם הגב על הקיר כך שהרגליים מרוחקות ברוחב הכתפיים זה מזה כ- 60 ס מ. כופף מעט את הברכיים והחזק מיקום זה למשך 10 שניות. עם הברכיים כפופות, הנמיך את הגוף תחתון ונמוך, ושוב עם קיבוע של 10 שניות. המשך בהורדה עד שמספר התנוחות מגיע לחמש, כשהגוף במצב האחרון קרוב ככל האפשר למשטח הרצפה. כמו כן, מחליקים את הגב לאורך הקיר, מטפסים למעלה. חזור. כדי להגדיל את העומס, הגדל את זמן השהייה בכל עמדה.
שלב 6
שכיבות סמיכה הפוכות (תלת ראשי בחזה, דלתות).
מקם את הכיסא במרחק של מטר אחד מספסל הכושר. שים את הידיים הישרות שלך על ספסל הכושר מאחורי הגב, שים את הרגליים על קצה הכיסא. שמור על פלג גוף עליון זקוף, כופף את הידיים עד שכתפיך מקבילות לרצפה. חזור למצב ההתחלה.
שלב 7
שכיבות סמיכה לא שוות (חזה, ליבה קדמית).
הניחו את הרגליים על המיטה ואת הידיים על הרצפה. יתר על כן, מתחת ליד ימין צריך להיות דוכן, למשל, ספר. יישר את גופך בקו אחד עם הרגליים. הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים. דחוף בחדות מהרצפה כך שהגוף, העולה למעלה, ינוע ימינה. נחת על הכרית ביד שמאל. דחוף מעלה מהרצפה כרגיל. שכיבות סמיכה חלופיות - מטומטם עם החלפת יד. בצע מינימום 12 שכיבות סמיכה.
שלב 8
מטוטלת (החלקים הקדמיים והצדדיים של הקליפה)
שכב עם הגב על ספסל בחדר כושר. תפוס את קצהו עם הידיים מאחורי הראש. הרם את רגליך המחוברות בזווית ישרה לגופך. כופף את רגליך המחוברות הצידה לזווית של 45 מעלות. הזז את הרגליים בצורה חלקה לצד השני. בצע 8 חזרות בכל צד.
שלב 9
עגל מגדל
עמדו על ספר או עמדו נמוכים על בהונות עם העקבים התלויים. כופף את הברכיים מעט. לטפס עד כמה שאתה יכול, להחזיק שנייה, לחזור למצב ההתחלה. בצעו לפחות 100 חזרות.
שלב 10
קווי מגבת (דלתא חזה, קליפה קדמית).
תנוח בשכיבה על רצפה חלקה. הניחו מגבת מתחת לכל יד. שומרים על מיקום הידיים והגוף ללא שינוי, מורחים את המגבות לצדדים, שומרים על הידיים כפופות מעט. כאשר החזה שלך כמעט נוגע ברצפה, חזור למצב ההתחלה. בצע 12 חזרות.
