אי אפשר לבצע תרגילים מסוימים לבניית שרירים ולהגדלת כוחם ללא משקולות מיוחדות. הם עוזרים להעלות את האימון לשלב הבא כאשר יעילות הפעילות הגופנית הרגילה פוחתת. עם זאת, אתה יכול להקל על השרירים באמצעות משקל הגוף שלך. המוזרות של תרגילים כאלה היא שהם מכוונים להגברת הסיבולת. בנוסף, כדי להגשים אותם, אתה לא צריך לקנות ציוד ספורט נוסף. אך חשוב מכל, המשקל שלך במקרה זה יהיה חבר שלך, מכיוון שככל שמשקל רב יותר כך התרגיל יעיל יותר.
הוראות
שלב 1
הגוף שלנו הוא כלי רב תכליתי שיכול לעזור לעצמנו להיות בכושר וחזק יותר. התרגילים העיקריים למשקל גוף הם שכיבות סמיכה, ריאות, כפיפות בטן ומשככי משיכה. לפני האימון, הקפידו לחמם את השרירים וגם עשו תרגילי מתיחה.
שלב 2
שכיבות שמיכה. ניתן לבצע תרגיל זה ממשטחים אופקיים ואנכיים. ככל שזווית השיפוע גבוהה יותר, התרגיל יעיל יותר. אז היעילים ביותר יהיו שכיבות סמיכה מהרצפה, והעדינות ביותר - שכיבות סמיכה מהקיר. אם שרירי הזרועות שלך עדיין חלשים, התחל לדחוף מעלה מהקיר, לסגת יותר ויותר מהקיר מדי יום. יש וריאציה של שכיבות סמיכה - שכיבות סמיכה הפוכות. כדי לבצע אותו, עליכם לעמוד עם הגב לתמיכה, לשים עליו את הידיים ולרדת למטה, מיישרים את גופכם.
שלב 3
ריאות. תרגילים אלה מסייעים באימון השרירים בשרירים ובירכיים. לביצוע התרגיל, עמד זקוף כשרגלייך יחד או ברגל אחת. קפלו את הכתפיים. אתה יכול לקחת משקולות בידיים שלך, להוריד אותן לאורך הגוף. לאחר מכן, אתה יכול לדלג קדימה או אחורה.
שלב 4
קדימה קדימה: שאפו וצעדו צעד גדול קדימה ברגל ימין. העבר את כל משקל הגוף מעט קדימה. הירך של רגל העבודה צריכה להיות זקופה. חשוב בעת ביצוע תרגילים כאלה לעלות נכון כדי לא לפגוע במפרקי הברך. הרם רק עם מאמצי רגל העבודה המורחבת קדימה. הגוף חייב להיות ישר בכל מקרה. חזור על אותו תרגיל עבור הרגל השנייה.
שלב 5
קפיצה לאחור: קח צעד אחורה, ואז הורד את עצמך לאט ושמור על פלג גוף עליון ישר. חשב את רוחב המדרגה כך שהרגל התחתונה של הרגל הקדמית תהיה אנכית לחלוטין לרצפה. יש להרגיש את משקל הגוף בעקב הספיגה לאחור. במקרה זה, רגל העבודה נמצאת על הבוהן, כמעט נוגעת ברצפה עם הברך. חזור למצב ההתחלה, דחף עם עקב הרגל הלא עובדת שלך. אתה לא יכול להתרומם על ידי דחיפה של עקב הרגל, שהתרוצצה לאחור.
שלב 6
סקוואט. כפיפות בטן, כמו ריאות, עובדות על שרירי הרגליים. אתה יכול לבצע אותם בווריאציות שונות ובעומקים שונים - ככל שהסקוואט עמוק יותר, כך יעיל יותר. אפשרויות תרגיל: סקוואט עם ברכיים קדימה, לצדדים.
שלב 7
משיכות משיכה. תרגילים אלה מפתחים את השרירים בגב, בכתפיים ובצוואר. כל מה שאתה צריך זה להרים את עצמך על הבר, להתגבר על משקל הגוף שלך. כדי למנוע מהידיים שלך להחליק, אנו ממליצים ללבוש כפפות מיוחדות על הידיים. אתה יכול להתחיל עם מוט צלב הממוקם חצי מטר מהרצפה, ואז המשקל שלך יהיה הרבה פחות מאשר כאשר אתה נמצא בתליה חופשית. עוברים בהדרגה לדרגות הגבוהות יותר.
