רגליים מהודקות הופכות את בעליהם לאטרקטיביים כלפי חוץ. עומסי כוח 3-4 פעמים בשבוע יעזרו לשאוב את הרגליים תוך חודש. יש צורך להתאמן במשך שעה לפחות, מכיוון שמפגשים קצרים לא יתנו את התוצאה הרצויה. אתה יכול לבנות את שרירי הרגליים לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. ניתן לקחת את המתחם למטה כבסיס.
הוראות
שלב 1
עמדו על רגל ימין, הניחו את כף רגל שמאל על ברך ימין, ותמתחו את הידיים לפניכם. בזמן הנשיפה, התיישב על רגל ימין ככל האפשר, תוך כדי שאיפה, יישר את הברך. בצעו לפחות 10 סקוואטים. חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 2
עמדו ישר עם הידיים על המותניים והרגליים יחד. בזמן הנשיפה, כופף את רגל שמאל והקרב את הברך לחזה שלך ככל האפשר. בזמן שאתה מרים את הרגל, הפנה את הבוהן אליך והדק אותה. בזמן שאתה שואף, הניח את רגל שמאל על הרצפה. חזור על התרגיל ברגל ימין. בצעו לפחות 15 הרמות בכל רגל.
שלב 3
מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ונמתח לפניך. בנשיפה, כפוף למטה, משוך את עצם הזנב לאחור, מתעכב במצב בו הירכיים מקבילות לרצפה. התיישר תוך כדי שאיפה. בצע 20 סקוואטים.
שלב 4
הניחו את כפות הרגליים רחבות ככל האפשר, הניחו את כפות הידיים על הירכיים. קום על בהונותיך, בזמן שהשוקיים שלך יצטמצמו מאוד, עשה את כל התרגיל מבלי להוריד את העקבים לרצפה. שב, משוך את עצם הזנב לאחור. קם תוך כדי שאיפה. בצע את התרגיל 20-30 פעמים.
שלב 5
עמדו זקופות עם כפות הידיים על החגורה. בנשיפה, זנק עם ברך ימין כפופה. קפיצי עליו במשך 15 עד 20 שניות. בזמן שאתה שואף, עמד זקוף. ואז, תוך כדי הנשיפה, קפץ שמאלה וחזור על התנועות הקפיציות. בצע 20 ריאות לכל כיוון.
שלב 6
שכב על הבטן, מותח את הידיים לאורך הגוף, הניח את הסנטר על הרצפה. בנשיפה, הרם את רגל ימין למעלה, החזק אותה למשקל למשך 10 שניות. בזמן הנשימה, הניחו את כף הרגל על הרצפה. ואז הרם את רגל שמאל בנשיפה וחזור על האחיזה. בצע לפחות 10 הרמות בכל רגל.
שלב 7
שכב על צד ימין כשידיך נוחות ככל האפשר. בזמן הנשימה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, משוך את הבוהן לעברך. במשך 2-3 דקות, בצע תנועות קפיציות, הרם והורד במהירות את הרגל. בנשיפה, הורד את הרגל, התהפך לצד שמאל וחזור על התרגיל ברגל ימין.
