שדיים של נשים הם גאוותן של הנשים ונושא ההתעניינות הגוברת של גברים. צריך לשאוב את שרירי החזה, בכדי שיגדילו את גודלם, זמן רב וקשה. קבוצה של תרגילים מועילים, אם הם מבוצעים באופן קבוע, יכולים לעזור לטון, להרים ולהפוך את השדיים לאטרקטיביים וסקסיים יותר.
זה הכרחי
- - שטיח התעמלות;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
הניחי מחצלת התעמלות, שכבי על הגב, קחי משקולות ומתיחי את הידיים לפניך, תוך כיפוף קלות במרפקים. שאפו ובקצב איטי מאוד התחילו לפרוש את הידיים לצדדים עד שאתם מרגישים שהמרפקים נוגעים ברצפה. ואז, תוך כדי הנשיפה, החזיר את זרועותיך למצבם המקורי. בצע זאת 15–20 פעמים.
שלב 2
רד על ארבע, פרוש את הידיים ונח על האצבעות כדי שיסתכלו קדימה. משוך את הרגליים לאחור ונח על בהונותיך. מפרקי כף היד צריכים להיות אך ורק מתחת למפרקי הכתף, והגוף צריך להיות ישר ומישור. כופף את המרפקים ופיזר אותם לגזרים. התחל לדחוף מעלה. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, וודא שהשכמות לא נוגעות, הראש לא צונח והבטן לא צונחת. בצע 15-20 שכיבות סמיכה.
שלב 3
לעלות על ארבע. קח משקולת ביד ימין, נשען על יד שמאל כך שהיא מתחת למפרק הכתף. כף היד השמאלית התומכת צריכה להיות פונה קדימה, והאצבעות צריכות להתפשט לרווחה. כופף את רגל שמאל בברך, ומתח את רגל ימין לאחור והתיישר. הדק את שרירי הבטן והרם את הירכיים כך שכל גופך יהיה בקו ישר. הורד את יד ימין עם משקולת מטה והפנה את כף היד אליך. ואז, מבלי לשנות את מיקום הגוף, התחל בקצב איטי כדי להרים את ידך הימנית מעל הצד, בנקודה העליונה, לתקן את היד למשך שתיים או שלוש שניות ולהוריד אותה לאט. עשו זאת 6-8 פעמים ושינו צד.
שלב 4
שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן ומתיח לחלוטין את כל גופך בקו אחד, כך שאפילו החלק העליון של כפות הרגליים שלך נוגע ברצפה. שים את הידיים על הרצפה (מיקום הידיים מתחת למפרקי הכתף), לחץ את המרפקים אל הגוף. הרם לאט את גופך, שב על העקבים ומתיח את זרועותיך קדימה כמו חתול. נעל את גופך במצב זה למשך מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל 8-10 פעמים.
שלב 5
רד על ארבע, יישר את הידיים והניח את כפות הידיים על הרצפה, האצבעות מצביעות קדימה. כשל באגן והירכיים עד לרצפה, הרגליים נשארות ישרות, העומס העיקרי מחולק לזרועות. מתחו כלפי מעלה עם כתר הראש, הורידו את הכתפיים כלפי מטה וקחו אותם בחזרה. נעל את המיקום הזה למשך דקה ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 3 פעמים.
שלב 6
שכב על הגב, יישר את הרגליים, ומתח את הידיים מעל הראש. מתחו את הידיים והרגליים למשך 30 שניות לאורך הרצפה הכי רחוק מכם. ואז כופף את הברכיים, חבק אותן בזרועותיך והצמד אותן לחזה. וודא כי הראש והחזה אינם מורמים מהרצפה. תקן מיקום זה למספר שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 5-6 פעמים.
