כדי להגביר את שרירי החזה, עליך לבצע קבוצה של תרגילים באופן קבוע. אבל באופן קבוע אין פירושו כל יום, שלוש פעמים בשבוע יספיקו. תוכלו להתאמן בחדר הכושר, שם המדריך יראה לכם ויסביר הכל. עם זאת, אין מכשולים לאימונים בבית.
זה הכרחי
- - פס אופקי;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
תרגיל מספר אחד: עמדו בפתח, הניחו את הידיים על המשקוף. במקרה זה, יש צורך ללחוץ כאילו אתה מנסה להזיז קיר. בצע את התרגיל למשך דקה, ואז התכופף מעט, הגבר את הלחץ על החזה ותעמוד כך עוד דקה. שימו לב שכדי שהשרירים יקבלו עומס חזק, לחצו בכל הכוח.
שלב 2
התרגיל הבא לא רק יעזור להגדיל את שרירי החזה, אלא גם יראה באיזה מצב הם נמצאים. כדי לשמור על הטון, אתה צריך לעשות שכיבות שמיכה 15-20 פעמים בגישה אחת. נכון, כלל זה לא מיועד למתחילים. הם לא צריכים לחרוג מהנורמה (בערך 8-12 פעמים). עם הזמן הגדל את מספר הדחיפות, אך צמצם את מספר הגישות, נסה להוציא את כוחך באופן מקסימאלי בכל פעם.
שלב 3
לחץ הספסלים יעיל לא פחות. הרבה יותר קשה לעשות את זה בבית מאשר בחדר הכושר, אבל זה עדיין אפשרי. כדאי לשכב על הרצפה, להרים את המשקולות ולהניח אותן על החזה. עכשיו יש להדק את החזה, ולהרים את המשקולות ישר למעלה. הורידו אותם והעלו אותם שוב. בגישה אחת, מספר הפעמים הממוצע הוא 8-10. אתה יכול לעשות פחות, אבל עם יותר משקל, ולהיפך, להרים פחות משקל יותר פעמים. שלוש גישות יספיקו.
שלב 4
עשו שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים: תפסו אותם במקום בו רוחבם יעלה מעט על רוחב הכתפיים. יישר את הידיים וכופף את הרגליים, הטה את גופך מעט קדימה. תחתון כלפי מטה, מורח את המרפקים לצד. אל תשהו, חזרו מיד למצב ההתחלה.
שלב 5
יהיה עליכם להתמתח בסוף האימון. זה ירפה את השרירים, ירגיע את הגוף. אתה יכול לעשות את התרגיל הראשון (אבל לא ללחוץ, לא להתאמץ, אלא פשוט לתלות על הידיים שלך, כביכול). בנוסף, אתה יכול לקחת משקולות, להוריד את הידיים ולעמוד במצב זה זמן מה.
