בניגוד לשרירי הזרוע החזקים ולשרירי הבטן הברזל, הצוואר תמיד נראה באופק. לכן, שאוב היטב, זה ידגים את ההתפתחות הפיזית שלך בכל מזג אוויר. כמובן שצוואר חזק הוא יפהפה. בנוסף, השרירים שלה מגנים עליך מפני פציעות רבות. להפוך את הצוואר לחזק זה קל. התרגילים אינם דורשים הרבה אנרגיה וניתן לבצע אותם בסוף האימון למספר דקות.
זה הכרחי
- מַגֶבֶת
- ספסל התעמלות
- חגורת קסדה משוקללת.
- שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
לפני שמתחילים לעבוד עם משקולות, עשו חימום. יש לחמם את שרירי הצוואר, כמו כל שאר השרירים בגופך לפני האימון. יש לפעול בזהירות רבה מכיוון שעמוד השדרה הצווארי הוא הכי פחות מוגן. תרגילי חימום פשוטים. אלה הטיות של הראש ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה, פונה מצד לצד. בצע את כל תרגילי החימום לאט, מבלי לטלטל.
שלב 2
לעמוד על גשר ההיאבקות. גלגל בזהירות מאחורי הראש אל המצח. ברגע הגלגול לאחורי הראש, שרירי עורף הצוואר חווים מתיחה חזקה מאוד. לנוע בקפדנות במישור אחד, לא להטות ולהסתובב. תרגיל זה דורש ריכוז רב. ליציבות רבה יותר, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או רחבות מעט יותר.
שלב 3
הניחו את המצח והבהונות על הרצפה. מתגלגלים מהמצח לכתר. אמצעי הבטיחות לתרגיל זה זהים לאלה הקודמת. לאחר שתשלוט בטכניקת הביצוע הנכונה, תוכל להרים משקולות. בעת ביצוע התרגיל יש להחזיק את המשקולות ברמת החזה.
שלב 4
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קח מגבת מגולגלת. עטפו אותו סביב ראשכם וקחו את הקצוות ביד ימין. יד שמאל על החגורה או מונמכת בחופשיות. שמור על הגב שלך ישר. כופף את ראשך שמאלה, והתגבר על התנגדות ידך הימנית. חזור על הצד השני של הצוואר.
שלב 5
הרכיב קסדה משוקללת. שכב על הספסל הצידה. הכתפיים מונחות על קצה הספסל, הראש תלוי מטה בחופשיות. התחל להזיז את הראש למטה במישור אנכי לחלוטין. הורד את הראש כמה שפחות. ואז הרם לאט את הראש גבוה ככל האפשר לכתף. בצע 6-8 חזרות והחלף צד. זה מספיק לעשות שלוש גישות. הימנע מסיבובים וסטיות תנועה. העיניים צריכות להסתכל ישר קדימה. אל תעבוד עם יותר מדי משקל, במקרה זה, התנועות שלך לא יהיו חלקות.
שלב 6
שכב עם הגב על ספסל. הכתפיים מונחות על הספסל, והראש בולט מעבר לקצה ויכול לנוע בחופשיות. ניתן להחליף קסדה משוקללת עם לביבה פשוטה עם משקולת או משקולת מתקפלת. הניחו את המשקל על המצח ותמכו בו בידיים. הורידו את הראש לא יותר מ 45 מעלות, ואז הרימו מעלה, ונסו להגיע לסנטר אל החזה. בצע 6-8 חזרות. ואז התהפך על הבטן. החזק את המשקולות בחלק האחורי של הראש. בצע את אותן 6-8 חזרות. טכניקת הרמת המשקולות זהה לתרגילי המשקל הקודמים.
שלב 7
לאחר שתסיים תרגילי כוח לשרירי הצוואר, הקפד למתוח. אחזו בראשכם ביד ימין כך שכף היד שלכם תיגע באוזן שמאל, ומשכו את ראשכם לכיוון כתף ימין עד שתופיע תחושת מתח בשרירים. כדי לסבך את התרגיל, תוכלו להוריד מעט את הכתף הנגדית. חזור על הצד השני. בצע את אותה המתיחה לשרירי הגב של צווארך. מתיחה זו יכולה לשמש גם את מי שעובד הרבה במחשב.
