כדי לבנות ביעילות ובמהירות את כתפיכם וגבכם, עליכם לא רק לעמוד בלוח זמנים אימונים ספציפי, אלא גם לבצע תרגילים מיוחדים שיעזרו לכם להגדיל את מסת השריר של קבוצת שרירים מסוימת זו בהקדם האפשרי. יש לשאוב את הגב והכתפיים באופן קבוע, ובמשקל כזה שמתאים לך במיוחד באופן אינדיבידואלי. להלן מספר תרגילים מורכבים …
זה הכרחי
מכונת תרגיל, משקולות, משקולת
הוראות
שלב 1
התרגיל העיקרי לשאיבת מגזר הכתפיים ושרירי הגב הוא משיכת הבלוק העליון לחזה בזמן הישיבה. מטרת התרגיל היא להרחיב את הסבך והדלתות (הכתפיים) ועבות יותר. בעת ביצוע התרגיל, התמקדו בעבודה על השרירים הספציפיים הללו. אם אתה משתמש בשרירי הזרוע שלך, לא תקבל את האפקט הרצוי מהאימון. תפסו את המוט בידיים ישרות, אינכם צריכים לכופף אותם. השתמש בידיים שלך כקרסים בעזרת אמות הידיים והחתולים בלבד. יש למשוך את המרפקים לאחור ולמטה עד שהבר נוגע בחזה. נסה לתקן תנוחה זו על ידי כיווץ שרירי הלטיסימוס ככל האפשר, ואז חזור לאט למצב ההתחלה. ראשית, בצע 10-15 חזרות לחימום באמצעות משקל קל. ואז בצעו 3 סטים "כבדים", והעלו את המשקל בהדרגה.
שלב 2
התרגיל הבא שיעזור לכם לבנות את הכתפיים והגב בצורה היעילה ביותר הוא להרים את המשקולות לצדדים בעיקול קדימה. בעמידה, פרוש מעט וכופף את הרגליים בברכיים. הטה את גופך קדימה, קשת את גבך. החזיקו את המשקולות בידיים, כפופות מעט במרפקים. שאפו והזיזו את המשקולות לצדדים. בסוף התנועה ההפוכה נשוף. תרגיל זה מרתק בעיקר את שרירי הדלתא (במיוחד גבם). על ידי קירוב השכמות בסוף התרגיל, אתה גם מפעיל את החלקים התחתונים והאמצעיים של שרירי הטרפז של הגב. לחלופין, ניתן לבצע את אותו תרגיל בשכיבה על ספסל שיפוע ונח עליו עם החזה.
שלב 3
תרגיל יעיל נוסף לבניית כתפיך ושרירי הגב הוא השורה האנכית. קח תנוחת עמידה ברגליים ברוחב הכתפיים. הגב צריך להיות ישר, והסרגל צריך להיות בתחתית הירכיים עם אחיזה למעלה. שאפו ומתיחו את המוט לאורך גופכם והרימו את המרפקים לגובה מרבי עד שהמוט נוגע לסנטר. ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה, מיישרים בהדרגה את הידיים. בסיום נשוף. הימנע מתנועות מטלטלות במהלך תרגיל זה. המשיכה האנכית פועלת בעיקר על שרירי הטרפז העליונים בגב ובדלתאידים, בשרירי הכתף ובשרירי האמות. קצת פחות זה נוגע לשרירי הקודש והמותניים. יש לזכור שככל שהאחיזה רחבה יותר כך הדלתא יהיו מעורבים יותר, והטרפז יהיה פחות.
