לאנשים רבים יש פעמוני פעמונים בארסנל הביתי שלהם. אך לא כולם יודעים להתחיל שיעורים ולהגיע לכושר טוב בעתיד. לשם כך, תוכלו לעקוב אחר התבנית המשוערת של תרגילים בעזרת קומקום. על ידי עשייתם באופן קבוע ומצפוני, תהפכו לחזקים, חסונים ומושכים יותר.
זה הכרחי
קומקום, רצון לבנות שרירים
הוראות
שלב 1
ביום הראשון לאימונים, התחל עם הרמת כתפיים: לשם כך, הניח שתי משקולות על הרצפה בין כפות הרגליים, קשת את הגב, התכופף, קח משקולות, הרם אחת אל הכתף והחזק את השנייה בך יד מונמכת. בצע לחיצות חלופיות על ידי החלפת ידיים. שמונה פעמים בשלוש גישות.
שלב 2
התרגיל השני: להתכופף, לבצע שורות קטלבל לסירוגין לחגורה. 8 פעמים בכל יד לשלוש סטים.
שלב 3
תרגיל 3: בצע לחיצה חלופית כלפי מעלה מהכתף חמש פעמים בכל יד. קח שלוש סטים.
שלב 4
יום שני. קח את הקטלון ביד ימין שלך, הרם אותו מעל לראשך, יישר אותו. בצע סקוואט חלק כשישב בהדרגה ושכב על הגב. לאחר מכן, בצע תרגיל זה בסדר הפוך. החליפו יד. וכך חמש פעמים בכל יד. חזור על התרגיל שלוש פעמים.
שלב 5
ללכת עם שני פעמונים למשך חצי שעה.
שלב 6
היום השלישי. בצע לחיצות כתף מתחלפות שמונה פעמים בכל יד (שלוש סטים).
שלב 7
שים דגש בשכיבה, נשען על ידיות הקטלונים, עשה משיכות חלופיות עם הקטלון לחגורה שמונה פעמים. עשו זאת שלוש פעמים.
שלב 8
תניף את המשקולות. לשם כך הניחו שתי משקולות בין כפות הרגליים על הרצפה, התכופפו קדימה, כופפו את הברכיים, כופפו את הגב, הרימו את הראש, הפנו לאחור בתנופה קטנה, ואז התיישרו והחזירו את הפעמונים קדימה ומעלה לרמת החזה. חזור למצב ההתחלה. בצע תרגיל זה עשר פעמים בשלוש סטים.
שלב 9
כדי להפיק את המרב מהשיעורים שלך, עקוב אחר הטיפים הבאים. אין להתאמן עם קומקום פעמונים כל יום. כדי למנוע עומס יתר, עשו את היום הראשון ביום שני, את השני ביום רביעי והשלישי ביום שישי. שלב תרגילי קטלבל עם פעילויות אחרות: כוח, משיכות משיכה וכן הלאה.
