ישבן אלסטי עם קווים מעוגלים נחשב כסטנדרט האטרקטיביות כיום. אם הטבע לא העניק לך עושר כזה, אז טרח לשאוב את שרירי הזחל. לא ניתן יהיה להשיג שינויים במהירות רבה, אך אם תרגלו באופן שיטתי, אז בעוד חודש תוכלו ליהנות מהקלה קמורה לחלוטין. במקרה זה, יש רק אויב אחד - העצלות שלך.
הוראות
שלב 1
התחל בחימום השרירים. חברו את הרגליים, עשו כיפופים. קבעו לעצמכם כלל: געו ברצפה בקצות האצבעות בכל פעם. גם אם עמוד השדרה שלך אינו מאפשר לך לעשות זאת, שרירי הישבן עדיין יתמתחו במידה מסוימת ויהיו אלסטיים יותר. זה יגביר את ההשפעה של התרגילים הבאים.
שלב 2
תרגיל האגן היעיל ביותר הוא כפיפות בטן. לכן, בכל פעם בצע את המספר המרבי של סקוואט, תלוי בכוח גופך. זכרו שמספר הגישות לתרגיל ממלא תפקיד חשוב.
שלב 3
אם לא מתאמנים עשר פעמים ביום, תצטרכו להזיז את הבר בזמן לחודש נוסף. עקוב אחר איכות הסקוואט שלך. תוכלו לקבל את העומס הדרוש רק אם העקבים שטוחים על הרצפה. תאר לעצמך לדפוק אותם.
שלב 4
תצטרך לשכב על הבטן. הרחב את זרועותיך במקביל לגופך. השען את ראשך לסנטר. עכשיו הרם רגליים ישרות אחת אחת. משוך את הגרביים החוצה עד למקסימום. זו נקודת המפתח בתרגיל. החזק את המיקום הקיצוני ככל שהכוח שלך יאפשר לך. משך הגישה האחת הוא בין 10 ל -15 דקות. הימנע מהפסקות.
שלב 5
אתה צריך לשכב על הגב. הניחו את ישבנכם על כפות הידיים. עכשיו תכופף את הברכיים. התנועה הבסיסית היא הרמת האגן לגובה הגבוה ביותר האפשרי. במקביל, נסו לאמץ את שרירי הגלוטל. כאשר האגן נמצא במצב מורם, התפשט והביא את הברכיים. המשך עד שתופיע התחושות הכואבות הראשונות.
שלב 6
הניחו את כפות הידיים על הרצפה, כרעו על הברכיים. ברך אחת נשארת על הרצפה, והשנייה מיושרת ומונפת. וודא שהבוהן מפנה כלפי מטה. החלף רגליים, חזור על הכל עם הרגל השנייה.
שלב 7
אם התרגיל שלך התחיל להסתדר, אז סיבך אותו - הרם את הרגליים כפופות ויישר אותן במשקל כלפי מעלה עם העקב, ואז גם הביא אותן למצב כפוף במשקל. השלב הבא - אתה גם עושה הכל לא למעלה, אלא בצד. הנדנדה האידיאלית מגיעה ל 90 מעלות.
