הישבן נחשב לאחד החלקים האטרקטיביים ביותר בגוף הגברי וגם הנשי. וכדי שהם יהיו בכושר נהדר, יש לאמן את שרירי הזרימה בקפידה. זו הדרך היחידה להפוך או להישאר הבעלים או הבעלים של כוהנים אלסטיים ומתאימים.
הוראות
שלב 1
תרגיל אחד
שכב על הרצפה כידייך לצדדים. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה עם ברכיים כפופות. פרש את הרגליים הכפופות ברוחב הכתפיים והרם את האגן. הדק את הגלוטס שלך עד שאתה רעד.
בספירה של "אחד", הורידו את האגן כלפי מטה, הרפו מעט את השרירים. בספירה של שתיים, הרם את הירכיים שוב, וסחט היטב את שרירי הגלוטאוס. חזרו על התרגיל 20-30 פעמים, נחו מעט ועשו עוד 3-4 סטים של 20-30 חזרות.
שלב 2
תרגיל שני
עמדת המוצא כמעט זהה לזו של התרגיל הראשון. היוצא מן הכלל היחיד הוא שהרגליים עוברות, והרגליים לחוצות זו לזו.
בספירה של "אחד", הורד את הירכיים כלפי מטה, ונסה לא לגעת ברצפה עם הישבן. בספירה של שתיים, לחץ את הגלוטים ודחף את האגן כלפי מעלה בכוח. בצע 3-4 סטים של 20-30 חזרות כל אחד.
שלב 3
תרגיל שלוש
עמוד על הברכיים ואז יורד על ארבע. יישר ומשוך לאחור את רגל ימין. הרגל צריכה להיות ישרה לחלוטין, הבוהן והברך מפנות לרצפה.
בספירה של "אחת", הרם את רגלך הישרה לרמת הירך בערך (אם תנוחת ההתחלה נכונה, אז פשוט לא תצליח). בספירה של שתיים, החזיר אותו למקומו המקורי.
בצע 20 נדנדות ואז נח וחזור על הסט על הרגל השנייה. זו גישה אחת. בסך הכל, אתה צריך לעשות 4 גישות.
שלב 4
תרגיל רביעי
לעלות על ארבע ואז לרדת למרפקים. קח רגל אחת לאחור והתכופף בברך וודא שהזווית היא כ 90 מעלות. הרימו והורידו את הרגל הכפופה, תוך ניסיון להדק את שרירי הישבן. חזור על התרגיל 60 פעמים עבור כל רגל.
שלב 5
תרגיל חמש
לכו על הברכיים, תרדו על ארבע, ואז על המרפקים. זרוק לאחור תוך כדי יישור רגל אחת (הפוך נדנדה) ואז החזיר אותה למקומה המקורי. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. בצע 50 חזרות לכל רגל.
