אם אתם מתכננים לאמן את שרירי כל הגוף, אל תשכחו לשים לב, בנוסף לפעילות גופנית, ותזונה. זה צריך להיות מאוזן ועשיר בחלבון. אבל לא רק את הדיאטה צריך לערוך, אלא גם את לוח השיעורים.
הוראות
שלב 1
ברגע שאתה בוחר את הימים הנוחים לך התחל להתאמן. באשר לתרגילים עצמם, לשרירי הגוף כולו, אנו יכולים להמליץ על מה שמכונה תרגילים כלליים, אותם ניתן לבצע גם בחדר הכושר וגם בבית.
שלב 2
על מנת לבנות את שרירי הגב והכתפיים, אתה יכול להרים את המוט האופקי. ראשית, קח אחיזה רחבה ומשוך את עצמך עד לרמה של המוט כך שהסנטר שלך מעליו. אתה צריך לרדת לאט, אחרת אתה יכול למשוך את השרירים או הרצועות. אגב, אל תיישר את הידיים לחלוטין ואל תפסיק, אלא מיד קם. מי שרוצה להתחיל מיד עם משקולות לא צריך לעשות זאת. בנוסף, יש לציין כי יש להוסיף משקל בהדרגה, מבלי להכביד על גופך במאמץ גופני בלתי נסבל.
שלב 3
אתה יכול לשאוב את שרירי החזה באמצעות שכיבות סמיכה. בזוגות הראשונים בגישה אחת, אל תעשו יותר משש עד שמונה חזרות, אך עם הזמן תוכלו להגדיל אותן לחמש עשרה או עשרים. זכור לעשות יותר שכיבות סמיכה ופחות סטים כדי להיות יעילים יותר. לכן, במערכה אחת, נסה לפרוש את הכוח המרבי האפשרי.
שלב 4
סקוואט הם הבחירה הטובה ביותר לאימון שרירי הרגליים. התחל עם 10 או 15 חזרות ביום. אך זכור כי התוצאות האופטימליות והמתנות נחשבות למספר כפיפות בטן לא פחות מ- 100. בעת ביצוע התרגיל, עליך לבצע כמה הוראות פשוטות: שמור על גב ישר, אל תרים את הרגליים מהרצפה ושמור על הירכיים במקביל לרצפה. זו הדרך היחידה בה אתה יכול להתאמן על כמה שיותר שרירים ברגליים.
שלב 5
תניף את שרירי הידיים: שב, שמור על הגוף ישר, אל תכופף את הגב. קח משקולות בידיים והתחל להרים אותן, כופף את המרפקים עד קצה הגבול. עכשיו הורד את המשקולות, יישר את הידיים. עליכם לחזור על התרגיל 8-10 פעמים.
