הזרועות והחזה הן חלק מקבוצות השרירים שספורטאים מתחילים מנסים לבנות תחילה. זה מובן - השרירים האלה הם הדבר הראשון שהספורטאי עצמו שם לב אליו. מומלץ לשאוב את קבוצות השרירים הללו ביום אחד, או ביומיים שעוברים בזה אחר זה.
זה הכרחי
מנוי לחדר הכושר
הוראות
שלב 1
השתמש במוט כדי לשאוב את שרירי החזה שלך. שכב על ספסל ישר עם אחיזה רחבה. בצעו כמה סטים של חימום ואז התחילו את האימון הראשי - חמש עד שש סטים של שבע עד שמונה חזרות. על מנת לשאוב סוף סוף את שרירי החזה, השתמש בממרחי משקולת על ספסל ישר. השלם את העבודה על שרירי החזה על ידי שכפול כל התרגילים שכבר בוצעו על ספסל השיפוע.
שלב 2
מיד לאחר אימון שרירי החזה יש לעסוק בתלת ראשי. בצע בחירה באחד משני התרגילים: או סוודר מאחורי הראש, או לחיצת משקולת E-Z, גם מאחורי הראש. לאחר מכן, בצע את הארכת הזרוע מהמשקולות מאחורי הראש והארכת הזרוע מהמשקולות במצב נוטה, והניח את הברך על הספסל. בצע כל תרגיל במשך שלוש עד ארבע גישות, כל אחת עשר עד שתים עשרה חזרות.
שלב 3
עבדו על שרירי הזרוע והזרועות. לחלופין השתמשו במוט ישר ובמשקולת E-Z תוך כדי עבודה על ספסל עם משענת למרפק. ספסל זה יאפשר לך להימנע מרמאות ולעבוד את שרירי הזרוע שלך טוב יותר מאשר אם היית עושה את אותם תרגילים במשקל. סיים את האימון על ידי עבודת הידיים, גלגל את הבר מאצבעותיך לאגרוף קפוץ. בצע את כל התרגילים במחזור זה במשך שש גישות, כל אחת עשר עד שתים עשרה חזרות.
