אתה עושה הרבה כושר. השקיעו את כל זמנכם הפנוי בחדר הכושר ומכונות הכושר הפכו לחברים הכי טובים שלכם. אבל מגיע שלב שצמיחת השרירים נעצרת. ולא משנה איך תעלה את המשקל, התוצאות עומדות במקום. אז הגיע הזמן לשנות את התוכנית באופן קיצוני. התרגילים המוצעים מאפשרים לך להשתמש בסיבי שריר רבים יותר או לגרום להם להתכווץ עם הרבה יותר כוח. זה יספק צמיחת שרירים משמעותית במהלך 3 עד 4 שבועות.
זה הכרחי
- משקולות;
- ספסל התעמלות;
- מוט אופקי משולב;
- סימולטור לחסימה;
- משקולת;
- כדור התעמלות.
הוראות
שלב 1
הגדר את המשקולת כמחצית מהמשקל שבדרך כלל היית משתמש בו. עמדו מתחת למשקולת, הניחו אותה על גבי שריר הטרפז ואחזו במוט באחיזה ישרה. יהיה לך נוח להחזיק את המשקל. הסר את המשקולת. רוחב כתפיים ברגל זה מזה, גב ישר. סקוואט לאט וספור עד חמש. כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, החזיקו למשך שתי שניות. העלייה צריכה להימשך גם שתי שניות. לפיכך, התרגיל אמור להימשך תשע שניות. בקצב זה השרירים נתונים ללחץ נוסף וזה מוביל לצמיחה מוגברת שלהם. בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות.
שלב 2
שב על קצה ספסל התעמלות. הניחו את הבר מהסרגל על הגב העליון. שמור על גב חופשי: לא להתכופף או להשתופף. התכופף לאט לאט, נסה להוריד את הגוף כמה שיותר נמוך. חזור למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 10-12 חזרות.
שלב 3
מקם את ספסל ההתעמלות בין הזקופים של מכונת הבלוקים. זה צריך להיות מרוכז בדיוק. המשקולות צריכות להיות קלות בכ- 30% מכפי שהיית משתמש בהן בדרך כלל. הגדר את המשקל על מאמן הבלוקים השווה ל -20% ממשקל המשקולות. לדוגמא, אם לקחתם משקולות במשקל 20 ק"ג, אז הניחו משקולות נגד של 4 ק"ג על הסימולטור. המשקל הכולל צריך להיות מעט קל יותר ממה שתשתמש תמיד בלחץ החזה. שכב על ספסל. מהדקים את אזיקי המכונה לזרועותיך ליד המרפק. קח משקולות והרם את זרועותיך הישרות אנכית. הורידו לאט את הידיים לכתפיים. ואז לחץ ישירות עליך. החזיקו למעלה למשך שתי שניות. בצע שלוש קבוצות של 8-12 חזרות.
שלב 4
תזדקק לסרגל משולב המאפשר לבצע משיכות עם אחיזה ישירה, הפוכה וניטרלית. תפסו את המוט באחיזה ישרה (כפות הידיים פונות מכם), זרועות רחבות מעט מכתפיים. משוך למעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל המוט, חזור למצב ההתחלה. בצע 3-5 חזרות ונח למשך 10 שניות. ואז תפס את המוט עם אחיזה הפוכה (כפות הידיים פונות אליך) ומשוך 3-5 פעמים נוספות. נוח שוב למשך 10 שניות ותופס את מקורות הרוחב של הסרגל האופקי המשולב כך שכפות הידיים פונות זו לזו. משוך את עצמך למעלה. בצע 3-5 חזרות.
שלב 5
הורד את גב הספסל. קח משקולות קלות ושכב על הספסל עם הראש כלפי מטה. הרם את זרועותיך היישר והטה את כתפיך מעט אחורה. כפות הידיים פונות זו לזו. כופף את המרפקים מבלי לשנות את מיקום הכתפיים, והנמיך את המשקולות לראשך. עם אידיוט, החזיר אותם לעמדתם המקורית. בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות.
שלב 6
שב על הספסל. קח את המשקולות לא באמצע הידית, אלא קרוב יותר לאחת הפנקייק. הורד את הידיים, כפות הידיים פונות פנימה. הרם את המשקולות לאט. כאשר המרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות, סובב את מפרקי כף היד החוצה כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה וסיים את התנועה. שמור על כתפיך בשקט. הורידו את הידיים והפנו את כפות הידיים כך שהן שוב פונות לגוף. בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות.
שלב 7
שכב עם הגב על כדור התעמלות. הרפי את הגב שלך כדי להתאים את עצמו לעיקול הכדור. הרימו את הידיים מאחורי הראש, הטו את הראש לאחור.בזמן הנשיפה, הרם את הראש, הידיים והגב העליון מהכדור, תוך הפיכת גופך ימינה. לאחר שהגעת לנקודה העליונה, סובב את הגוף שמאלה ככל האפשר. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. התחל את המעלית הבאה עם סיבוב של הגוף שמאלה, ואז ימינה. נראה כי החזה מתאר מעגל גדול. המרפקים צריכים להיות רחוקים ככל האפשר. בצע שתי סטים עם כמה שיותר חזרות.
