הכתפיים הן אחד החלקים האימונים ביותר בגוף. בעת ביצוע תרגילים רבים העומס העיקרי נופל על אזור הכתפיים. לכן, כל תנועה רשלנית עלולה להוביל לפציעה אם השרירים, הרצועות והמפרקים של הכתפיים אינם מוכנים כראוי. שלבו תרגילי כתפיים בכל אימון ותוכלו לקחת בביטחון גבהים חדשים בספורט ובכושר.
הוראות
שלב 1
קח משקולות, בחר את משקלן בטווח שבין 1 ל -5 ק ג. עמדו ישרים, הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, הידיים מושטות לפניכם בגובה החזה. בזמן הנשימה, כופף את המרפקים מעט ופרוש את הידיים לצדדים. תוך כדי הנשיפה, חבר שוב את הידיים. חזור על התרגיל 10 עד 20 פעמים.
שלב 2
הרם את זרועותיך מעל לראשך. בנשיפה, הורידו את הידיים כלפי מטה, התעכבו במצב בו הם מקבילים לרצפה. במשך 20 - 30 שניות, בצע קפיצות קדימה מעלה ומטה עם הידיים. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 6 עד 8 פעמים נוספות.
שלב 3
שכב על הבטן, השען את בהונותיך והמרפקים על הרצפה. תוך כדי שאיפה, הרם את כל גופך מהרצפה ויצר קרש. תקן את המיקום במשך 5 - 7 דקות. תהיה לך תמיכה בתרגיל רק על בהונות הרגליים והזרועות. בנשיפה, שכב על הרצפה, הרם את פלג גופך העליון, שלח את זרועותיך על חזהך, אחז את שכמותך בכפות הידיים. הורד את כל גופך לרצפה, ולחץ כלפי מטה על זרועותיך השלובות. במתיחה זו תרגישו את מפרקי הכתפיים נפתחים. שכב דקה במצב זה. בזמן שאתה שואף, הרם את עצמך, שחרר את הידיים והורד אותן לרצפה, הרגע.
שלב 4
שב על הרצפה עם רגליים מורחבות, כפות הידיים ליד הירכיים. כופף את הברכיים תוך כדי שאיפה, הרם את הירכיים למעלה. נסו לגרום ליציבה שלכם להידמות לשולחן, כלומר הגוף והירכיים צריכים להיות מקבילים לרצפה, והידיים והרגליים צריכות להיות בניצב אליו. נסו להרגיש את מפרקי הכתפיים נפתחים. אם אתם חופשיים לעמוד במצב זה, הרימו את הירכיים עוד יותר גבוה והתקדמו מעט לכיוון הברכיים.
שלב 5
אל תחמיץ את ההזדמנות להשפיע בנוסף על אזור הכתפיים. זה יעזור לכם: אגרוף ושחייה. תנוחות הפוכות כמו עמידת ראש או עמידת יד הם גם תרגילי כתפיים נהדרים.
