מפרקי כתפיים חזקים חיוניים לפעילות היומיומית, במיוחד לספורט. תוכל לפתח את שרירי הכתף הדלתאית והטרפזית על ידי תרגול מתמיד של תרגילים ספציפיים לאזור זה. כדאי להבין זאת ביתר פירוט.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - משקולות;
- - מדי ספורט;
- - ספסל אופקי;
- - מיטת שיזוף"
הוראות
שלב 1
הפעל את המשקולות בעמידה. להרים משקולות קלות. אם אתה רק מתחיל להתאמן, הם לא צריכים להיות יותר מ 3-5 ק ג. מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מכתפיך ושמור על גב ישר. הורד את הידיים עם משקולות למטה. לאחר מכן, נמתח לצדדים עד שידיך מגיעות לגובה הסנטר או מעט מתחת. וודא כי כל התנועות חלקות, וכי מושג מתח מרבי בחגורת הכתפיים. בצע תרגיל זה פחות מ 8-10 פעמים בכל סט.
שלב 2
דחוף למעלה. זהו אחד התרגילים הקלאסיים שיכולים לתת תוצאות נהדרות כאשר הם נעשים נכון. שכב על הבטן כשכפות הידיים כפות ידיים כלפי מטה, ברוחב הכתפיים. הניחי את בהונותיך על הרצפה. שמור על הגב שלך ישר. הרם בעדינות את גופך מהרצפה עד שזרועותיך נמתחות לחלוטין. חזור על תרגיל זה 10-20 פעמים. בתור התחלה, אתה יכול לעשות פחות. חשוב להרגיש את המתח ואת מסלול התנועה. תרגיל יעיל מאוד זה לא רק עוזר לחיזוק מפרקי הכתפיים, אלא גם מפתח את החזה והגב.
שלב 3
התעמל עם משקולת לפיתוח מפרקי הכתפיים שלך. שב על ספסל אופקי או כסא עם גב. קח משקולת והחזק אותה בגובה הכתף, הורד את המרפקים כלפי מטה. הרם את הקליע עד ששתי הידיים מושטות לחלוטין מעל לראשך. החזירו את המשקולת למקומה המקורי. חזור על הפעולה 10 פעמים בסט אחד.
שלב 4
התחל תמיד עם משקולות קלות. נסה לקחת לא יותר מ -15 ק ג ולהגדיל בהדרגה את קליע. נסו לעשות זאת כל שבוע. ניתן לחזק את מפרקי הכתף רק אם הם חשים זרם מתמיד של מתח. השרירים מסתגלים בקלות למשקל שמרימים. שקול נקודה זו. לכן תצטרכו גם לצמצם את מספר החזרות ל 8. זה יספיק לאימון טוב.
שלב 5
התקררו בסוף האימון. שכב על הרצפה עם הבטן ותופס את כפות הרגליים בידיים. במצב זה, בצע תנועות נדנדות קדימה ואחורה. חזור על כך 15-20 פעמים. זה יעזור למיצוק מפרקי הכתף ולמניעת פציעות.
