שרירי הבטן האלכסוניים השואבים מדגישים את יופי שרירי הבטן, הופכים את המותניים לדקים ויפים ותומכים בעמוד השדרה בעת כיפוף וסיבוב הגוף. בנוסף, קבוצת שרירים זו חשובה מאוד בספורט מגע - כדורגל, הוקי, אומנויות לחימה.
למי שעושה את הצעדים הראשונים בהתפתחות שרירי האלכסון של העיתונות, יש צורך בתרגילים עם עומס נמוך - סוגים שונים של פיתולים.
הַעֲקָמָה
הטוויסט הפשוט ביותר הוא הפיכת הגוף לצדדים בעמידה. במקרה זה על האגן להישאר חסר תנועה. תרגילים כאלה נכללים לרוב במכלול של תרגילי גופני או חימום בבוקר. עם זאת, אל תזלזלו בהם: אפילו בקלילות הנראית לעין הם מספקים עומס טוב על השרירים האלכסוניים. בצע 20-25 סיבובים בגוף עם זרועות המורחבות לצדדים בכמה גישות - ושרירים לא מוכנים יכאבו מעט למחרת.
אחד מסוגי הפיתול הוא תרגילים על המוט האופקי. תלויים על הבר, סובבו את האגן לצדדים. בנוסף ליתרונות הישירים להתפתחות שרירים אלכסוניים, עמוד השדרה נרגע ונמתח היטב, הסחוס שלו נלוש.
מפתחי גוף אמריקאים מאוד אוהבים לבצע תלתלים עם מוט על כתפיהם, יושבים על ספסל. משקל הבר נבחר בנפרד, קצב התרגיל איטי וחלק. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לרגעי עצירת הסיבוב בכיוון אחד ותחילת התנועה בכיוון השני. בכדי להתגבר על כוח האינרציאה של הבר מוטל העומס העיקרי על השרירים האלכסוניים. מספר הסיבובים יכול לנוע בין 50 ל -100 ומספר הגישות בין 3 ל -5.
תרגילים אחרים
תרגילים אלכסוניים אחרים יעזרו בהתחלה. עומד ישר, מרים את הידיים למעלה. הרגליים רחבות יותר מכתפיים. נשען קדימה, סובב את הגוף כך שידך תיגע בבוהן של הרגל הנגדית. קצב הביצוע הוא ממוצע עם ריכוז תשומת הלב בנקודה הנמוכה ביותר של השיפוע.
גוף מתכופף לצדדים עם משקולות בידיים מונמכות. במקרה זה, על הגוף להתכופף בצד, הגב התחתון לא צריך להתכופף. משקל המשקולות הוא ממוצע; בעת הטיה, על המשקולת להחליק לאורך קו הגוף. קצב ממוצע.
תלויים על הבר, הרימו את הרגליים, כפופות בברכיים, אל הכתפיים. בניגוד להרמת רגליים ישרות, תרגיל זה הרבה יותר קל למתחילים לבצע.
חוֹטֵב עֵצִים. עמדו זקופות עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. קח בידיים משקולת קלה במשקל של עד 5 ק ג, והרימה על כתףך. מסננים את שרירי הבטן, מורידים אותו בעדינות באלכסון לרגל הנגדית וסוחבים אותו מעבר לרגל התחתונה מבחוץ.
יש לבצע את כל התרגילים המתוארים 10-20 פעמים בכמה גישות. ניתן לבצע תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים בשילוב שאיבת המכבש. אם במהלך השבוע העיתונות מתנדנדת עם מספר אימונים, ניתן להבחין בחקר השרירים האלכסוניים כשיעור נפרד.
