לא כל כך חשוב את מי או מה תשא בידיים שלך: ילדה אהובה, ילד המיוחל, לבנים לבניית ביתך - ידיו של גבר חייבות להיות חזקות. שלבו את התרגילים הללו בשגרת האימונים שלכם ועשו זאת שלוש פעמים בשבוע. זה יאפשר לך להשיג במהירות את צמיחת השרירים שאתה זקוק לה.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - משקולת עם צוואר EZ;
- - סימולטור לחסום;
- - הספסל של סקוט;
- - תמיכה אנכית יציבה.
הוראות
שלב 1
קח משקולות בידיים, קם ישר, כופף את הרגליים מעט בברכיים. הפנו את כפות הידיים אליכם וכופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות. השאירו את יד שמאל במקום והורידו את יד ימין. חזור למצב ההתחלה. חזור על יד שמאל. זו חזרה אחת. בצע 8-12 חזרות.
שלב 2
הרם את המשקולות מעל לראשך וכופף את המרפקים כך שהמשקולות יהיו מאחורי ראשך. יישר את זרועך הימנית ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על אותו פעולה ביד שמאל. זו חזרה אחת. בצע 8-12 חזרות.
שלב 3
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולות בידיים, כפות הידיים פונות לגוף. כופף את זרועך הימנית במרפק עד שהמשקולת נוגעת בכתף שלך. הורד את זרוע המשקולת עד שזווית המרפק היא 90 מעלות והחזק למשך שתי שניות. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על היד השנייה. בצע 8-12 חזרות לכל יד.
שלב 4
עמדו מול מכונת הבלוק במרחק של 1-2 צעדים. הרימו את ידית החבל. לחץ על המרפקים לגוף והטיה מעט את הגוף קדימה. הורידו את הידיים למטה, בנקודה הנמוכה ביותר, פרשו את המברשות. ואז להחזיר את הידיים לאט למצב ההתחלה. כאשר הזווית במפרק המרפק היא 90 מעלות, החזיקו למשך שתי שניות ואז המשיכו לנוע. בצע 8 עד 12 חזרות.
שלב 5
החזק מוט רוחב EZ ברוחב כתפיים עם אחיזה הפוכה. שב על ספסל סקוט עם החלק העליון של מטוס התמיכה מתחת לבית השחי שלך. הרם את המוט כך שהמרפקים שלך יכופפו בזווית ישרה. נעל את המיקום במשך שתי שניות והחזיר לאט את זרועותיך למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות.
שלב 6
הקפד למתוח את שרירי הזרוע והתלת ראשי. זה יעזור לך למקסם את אימוני הכוח שלך על ידי הנחת הזרוע הכפופה שלך מאחורי הראש ככל האפשר. בידך השנייה לחץ בעדינות על מרפקה ונסה להוריד אותה עוד יותר. עמדו עם הגב לפתח באורך זרוע. אחזו במשקוף, סובבו את היד כך שהאגודל שלכם יפנה כלפי מטה. עכשיו סובב בעדינות את שרירי הזרוע כלפי מעלה תוך שמירה על הגוף דומם.
