יחד עם הבטן, הישבן וחלקים אחרים בגוף, הזרועות הן אזור שצריך לעבוד עליו באותה הקפדה. כדי להיפטר מעודף מסת השריר בזרועותיך, עליך לבצע תרגילים מסוימים מספר פעמים בשבוע. לכן, כדאי לבחון בפירוט את תהליך ההדרכה למטרה זו.
זה הכרחי
- - מדי ספורט;
- - משקולות;
- - שק אגרוף;
- - כפפות;
- - תחבושות.
הוראות
שלב 1
התחל בכמה שכיבות סמיכה בקומה. אם אתה מתחיל או שיש לך בעיות גב, עשה שכיבות סמיכה בכפיפות ברך. הורידו את הברכיים והידיים לרצפה והרימו את כפות הרגליים 45 מעלות מהקרקע. שמור על הגב ישר והורד את החזה עד שהוא נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה. ואז חזור למצב ההתחלה. בצע לפחות 10 חזרות והגדיל את המספר הזה בהדרגה ככל שהמשקל העודף בזרועות נעלם.
שלב 2
בצע תרגילי תלת ראשי. זה יעזור להדק את גב הידיים. עמדו ישרים, הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים מעט. הרם את המשקולות מעל לראשך וכופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות כך שהקליפות יהיו מאחורי גבך. הרימו את הידיים למעלה וחזרו למצב ההתחלה. בצעו לפחות 15 חזרות.
שלב 3
בצע תרגיל יד נוסף. עמדו על הרצפה ברגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים מעט. קח משקולות בכל יד. הרימי את זרועותיך עד שהקליפות מגיעות לגובה הכתף. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות ואז הורד את הידיים כלפי מטה. עשו זאת 15 פעמים.
שלב 4
הכה בשק החבטות. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר להרזיה לא רק בזרועות, אלא בכל הגוף. מניחים בעיטות ישרות וצדדיות. בקש ממומחה באיגרוף להראות לך כיצד לעשות זאת נכון. ואז לבש תחבושות וכפפות אגרוף. הכה את האגס מדי יום במשך 15-30 דקות. אתה אפילו לא תבחין כמה עודף משקל באזור הזרוע יעבור תוך כמה שבועות.
שלב 5
לרוץ כל בוקר כמה קילומטרים. הוסף עומס אירובי לשגרת האימונים שלך. זה יזרז עוד יותר את תהליך ההיפטרות מקילוגרמים מיותרים. אל תרוץ מהר מדי. דווקא קביעות העומס חשובה כאן. הגדל את זמן האימון בכמה דקות בכל שבוע.
