נשים רבות מזלזל בצורך לאמן את שרירי הגב והכתף. לרוב, נשים משקיעות את כל מרצם בעבודה על הירכיים והשרירים. כתוצאה מכך שרירי הגב נחלשים, הם אינם מורגלים במיקום הנכון ובמקום להימתח כל הזמן לאחור הם מתכופפים קדימה. היציבה סובלת מכך, הבטן נשקעת, כאבים בצוואר ובגב התחתון מופיעים. מלא את החסר המעצבן הזה בתוכנית הכושר שלך.
זה הכרחי
- - בולם זעזועים גומי;
- - משקולות;
- - שטיח התעמלות;
- - פיטבול גדול (בקוטר 65 ס"מ לפחות).
הוראות
שלב 1
שב על מחצלת כושר. מתחו את הרגליים קדימה, הניחו את כפות הרגליים באמצע בולם הזעזועים הגומי המתוח שקצותיו בידיים שלכם. מתחו את זרועותיכם קדימה, במקביל לרגליים, כפות הידיים פונות כלפי מטה כדי לאפשר לזעזוע. הזז את השכמות קדימה ומטה. מתיחו את החזה ומשכו את הבולם לכיוון הבטן, והרחיבו את המרפקים לצדדים. חזור למצב ההתחלה.
שלב 2
עמדו באמצע פגוש הגומי. מתחו את הקצוות בידיים, הפנו את כפות הידיים לאחור. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הדק את שרירי הבטן, יישר את עמוד השדרה ודחף את השכמות קדימה ומטה. כופפו את המרפקים ופרשו אותם לצדדים עד לגובה הכתף. הורד את הידיים וחזור למצב ההתחלה.
שלב 3
קח משקולת ביד ימין. הניחו את רגל שמאל מול ימין. כופף את ברך שמאל מעט, הטה את פלג גוף עליון כך שיהיה מעל הברך השמאלית וכמעט מקביל לרצפה. הניחו את יד שמאל על הירך. הורד את יד ימין למטה - היא צריכה להיות ישירות מתחת למפרק הכתף. סובב את כף היד פנימה. הביאו את השכמות קדימה ומטה, והשאירו את הירכיים והכתפיים שטוחות על הרצפה. הדק את שרירי הבטן שלך. הרם את זרוע המשקולת הצידה בגובה הכתף, וכופף מעט את מרפקך. תשים את היד שלך למטה.
שלב 4
קח משקולת ביד שמאל, שים את ימין על החגורה. העבירו את משקל גופכם לרגל ימין, כופפו אותו מעט בברך והטו את גופכם במקביל לרצפה. הורידו את יד שמאל ישר למטה, הפנו את כף היד פנימה. הרם את רגל שמאל ישרה שלך כך שהיא תיצור קו ישר עם גופך. הישאר במצב זה ומשוך את המשקולת לכיוון החזה שלך. המרפק לא אמור להתפתל לצד, לשמור אותו קרוב ככל האפשר לגוף. בצע 10-12 חזרות לזרוע אחת, ואז החלף רגליים ועשה את אותו מספר חזרות לזרוע השנייה. זו גישה אחת. כדי לסבך את התרגיל, תוכלו לתפוס משקולת שנייה ולמשוך בשתי ידיים בו זמנית.
שלב 5
שכב על הבטן על הכדור הכדור, פרש את הרגליים לרווחה והניח אותן על בהונותיך. חצו את הידיים וגעו בכדור. הפנה את המבט אל הרצפה. הרם את הליבה על ידי כיווץ שרירי הבטן והגלוט. במקביל, התיישר והזז את הידיים לאחור, כפות הידיים פנימה. יש להוריד את הכתפיים והראש צריך להיות בקו אחד עם עמוד השדרה. אל תכופף את הגב התחתון יותר מדי או הרפה את הבטן. החזיקו למשך שתי שניות וחזרו למצב ההתחלה.
