שרירי בטן יפהפיים הם חלומם של נשים רבות. על מנת לקבל בטן ברזל עם קוביות מודגשות, תצטרכו לנסות הרבה. אבל אם לא תציב לעצמך מטרה כזו, זה יהיה מספיק להתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך 20 - 30 דקות. הכי קל להתאמן הם שרירי הלחץ העליון.
זה הכרחי
- שטיח התעמלות.
- כִּסֵא
- פיטבול
- מַגֶבֶת.
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל את האימון, בצע תרגילי חימום פשוטים. יש צורך בחימום על מנת לא לכלול אפשרות לפציעה. בנוסף, שרירים מחוממים היטב לוקחים את העומס טוב יותר.
הרימו את הידיים אל הכתפיים או הניחו אותן על המותניים. בצע פניות פלג גוף עליון ימינה ושמאלה. בצע סיבובים עם הכתפיים והידיים שלך, התנועות הראשונות מופנות קדימה, ואז אחורה. הרימי את זרועותיך מעל ראשך והתכופפי בגב התחתון. קפיצי מעט אחורה עם כל הגוף, נשען לאחור.
שלב 2
שכב על הרצפה. הניחו את השוקיים על קצה הכיסא. כופף את הברכיים ופרש את בהונותיך. זרוק את הידיים מאחורי ראשך ונשתלב, שלח את זרועותיך בכפות הידיים. הרם את הידיים ואת השכמות מהרצפה. לחץ על ראשך לידיים, שמור על רגליך רגועות. הורד את גופך על המחצלת. חזור על מספר הפעמים הנדרש. יש להתאמץ רק על שרירי הבטן. העלייה מתרחשת בנשיפה, הורדת הגוף - בשאיפה.
שלב 3
שכב על הגב על הפיטבול. הניחו את הידיים מאחורי הראש או לחצו למקדשים. יש לכופף את הברכיים בזווית ישרה. בזמן שאתה מאמץ את העיתונות, בצע את הפיתול. הרם את החלק העליון של העיתונות כמה שיותר גבוה. החזיקו במצב זה והורידו את עצמכם לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 12-15 פעמים.
שלב 4
שכב על הרצפה. הרם את הרגליים על ידי כיפוף בזוויות ישרות. השוקיים צריכים להיות מקבילים לרצפה. הניחו את כפות הידיים על גב הראש, שמרו על מרפקים פרושים. בזמן הנשיפה, הרם את הכתפיים כלפי מעלה כך שהשכמות ירדו מעט מהרצפה. ואז, כששומרים את הגוף במצב מוגבה, הרימו את הישבן למעלה. החזיק בתפקיד זה. נשמו פנימה. חזור למצב ההתחלה תוך כדי ביצוע התנועות בסדר הפוך.
שלב 5
לאחר האימון, הקפד לבצע את תרגילי המתיחה של השרירים שעבדת עליהם. זה יגביר את השפעת האימון שלך ויפטור אותך מכאבי שרירים. שכב על הגב והושיט את זרועותיך מאחורי ראשך. גם הרגליים מורחבות, הרגליים ברוחב הירך. מתחו את כל גופכם. כשאתה מרגיש מתח בשרירי הבטן, עצור לרגע. ואז בצע כמה תנועות קפיציות בידיים שלך, כאילו ממשיך למתוח את גופך. כדי לשפר את האפקט של תרגיל זה, הניחו מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון.
