מנקודת המבט של האנטומיה, מפרק הקרסול מוצא באופן אידיאלי מטבעו. הוא יציב, אמין וחזק. הקרסול בדרך כלל לוקח על עצמו את כל משקל גופך. אך יחד עם זאת, המחלקות לטראומטולוגיה בבתי חולים צפופות כל הזמן, ואבוי, 20-30% מכלל הפצועים הם פגיעות במערכת השלד והשרירים. כדי לחזור למסלול בהקדם האפשרי, בצע תרגילי פיזיותרפיה בקרסול. אותם תרגילים יעזרו לך להימנע מפציעה עתידית.
זה הכרחי
- - כיסא;
- - כדור טניס;
- - קופסת עץ עם דפנות נמוכות;
- - חלוקי נחל קטנים מעוגלים;
- - כפתורים גדולים;
- - פלטפורמה או מדרגה בגובה 10-15 ס"מ.
הוראות
שלב 1
שכב על הגב. התכופף ויישר את בהונותיך לאט. ואז התחל לפרוש את הרגליים לצדדים. סובב אותם בעדינות כלפי חוץ, והשאיר את העקבים דוממים. פרש מעט את הרגליים וסובב את כף הרגל פנימה. נח למשך 1-2 דקות וחזור על התרגיל.
שלב 2
שב בכיסא. הניחו שמיכה או גליל בד רך מתחת לברכיים, כך שכפות הרגליים לא יגיעו לרצפה. במשקל, בצע סיבובים איטיים עם כפות הרגליים בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון. נח למשך 1 עד 2 דקות ועשה תלתל רגליים אנכי. ראשית, הרם את האצבעות גבוה ככל האפשר, ואז משוך אותן מטה, בניסיון להגיע לרצפה. בצע תנועה זו לסירוגין, ואז בו זמנית עם שתי הרגליים.
שלב 3
לאחר השבת התנועה בקרסול, התחילו בתרגילים לשרירי השוק והקשת. הרימו את כפות הרגליים עד בהונותיכם ואז התגלגלו לאט על העקבים. בצע את התרגילים האלה בזה אחר זה, ואז בו זמנית. התחל את התרגיל הזה בישיבה על כיסא, כאשר הרגליים והשוקיים חזקים יותר, אתה יכול לבצע אותו בתמיכה על כיסא או שולחן, ולהעביר את משקל הגוף העיקרי לידיים שלך.
שלב 4
הניחו כדור טניס על הרצפה וגלגלו אותו עם כף הרגל, תוך ניסיון לעסות תחילה את קשת כף הרגל.
שלב 5
פיזור כפתורים גדולים על הרצפה ואוסף בעזרת בהונותיך. בצע את התרגילים האלה בישיבה בהתחלה. ואז נסה לאסוף כפתורים, עומד על רגל אחת ומחזיק את השנייה במשקל.
שלב 6
חורצים קופסת עץ חסונה עם דפנות בגובה 5-10 ס מ. מניחים בה חלוקי נחל מעוגלים או אצטרובלים שלא נפתחו. ללכת יחף על תוכן הקופסה במשך 5-10 דקות כל יום.
שלב 7
כדאי מאוד ללכת על העקבים, האצבעות, מחוץ לרגליים ופנימיות לחיזוק מפרק הקרסול. הפוך את התרגיל הזה לחובה בעת מעבר בדירה, למשל, עבור לשירותים בחלק החיצוני של כף הרגל, וחזרה מבפנים.
שלב 8
לעמוד על קצה הפלטפורמה או המדרגה הנמוכה. העקבים צריכים להיות תלויים מעבר לקצה. לאט לאט לעלות על בהונות גבוה ככל האפשר. מרגישים שרצועות הקרסול נמתחות. לאט לאט מוריד את עצמך, מנסה להגיע לרצפה עם העקבים. בצע את התרגיל עם איחור. שיהיה לידך שולחן או כסא, כך שאם תאבד את שיווי המשקל תוכל לעזור לעצמך בידיים. אם הרגליים שלך בריאות, ניתן לשקלל תרגיל זה באמצעות משקולות.
