עבודה עם משקולות יכולה להיות מגוונת מאוד, והם יכולים להחליף תרגילים רבים המבוצעים בסימולטורים מורכבים. בנוסף, בניגוד למשל למשקולות, משקולות גמישות יותר לשימוש במכשירים ותופסות מעט מקום. כולם יכולים לעבוד איתם.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - ספסל.
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל לעבוד עם משקולות, עליך למצוא את הציוד המתאים לך. שימו לב למשקלם. אם אתה מתחיל ומעולם לא עבדת עם משקולות לפני כן, בחר במשקולות הנמוכות ביותר. בנוסף, עליך לשקול את היעדים שאתה מחפש. אם תחליט להתאמן על מנת להגדיל את מסת השריר, משקל המשקולת אמור לאפשר לך לעשות יותר מ 8 חזרות. אם המטרה שלך היא לשמור על שרירי הגוון ולשמור על כושר גופך, המשקולות צריכות להיות קלות יותר, אתה אמור להיות מסוגל לבצע כ -20 חזרות.
שלב 2
לא משנה אילו תרגילי משקולות תעשו, עליכם לשלוט ללא הרף בתנועותיכם, בנוסף, נסו לבצע אותן לאט. אל תאפשר טלטלות פתאומיות, גם לא בעת הרמת או הורדת הקליע, הדבר עלול לגרום לפציעה די קשה. השרירים צריכים לקבל עומס אחיד והדרגתי. בנוסף, תנועות איטיות מאפשרות לך לשמור על השרירים במתח הרבה יותר זמן, מה שמשפיע לטובה על יעילות האימון. נסו לעקוב בקפידה אחר הטכניקה לביצוע תרגיל מסוים. הפרה של זה עלולה להוביל לפציעה.
שלב 3
התרגילים המפורסמים ביותר עם קליפות אלה הם תרגילי הידיים. הפשוטה שבהן היא הרמת הזרועות הרגילה מהעמדה המשוחררת. אימון זה מכוון לחיזוק שרירי הזרוע. תרגיל זה יכול להיעשות ביד אחת, ואז לחזור עליו ביד השנייה, או שתוכל לבצע הרמות חלופיות בשתי ידיים בבת אחת.
שלב 4
כדי לאמן את התלת ראשי, אתה יכול לבצע את אותן הרמות משקולת, אך עם עומס על גב הזרוע. ישנם מספר תרגילים כאלה, למשל, קח משקולת עם שתי הידיים לפנקייק, כופף אותם במרפקים וקח אותם מאחורי הראש. הרם לאט את זרועותיך מעל ראשך, הושיט את זרועותיך לחלוטין, ואז החזיר אותן למצבן המקורי. ניתן לבצע תרגיל זה גם בעמידה וגם בישיבה על ספסל.
שלב 5
ניתן לאמן את שרירי הדלתא באמצעות הרמות משקולות פשוטות. קח את הקונכיות בידיים והרים אותן עד לכתפיך. שלח לאט את זרועותיך כלפי מעלה, יחד או בתורו, ואז חזור למצב ההתחלה. תרגיל נוסף לאימון שרירים אלו הוא הרמת המשקולות לצדדים. קח את המשקולות בידיים והנמיך אותן מטה. הרם אותם לאט לצדדים מבלי לכופף את המרפקים עד לגובה הכתף ואז החזיר אותם לאט למצבם המקורי.
שלב 6
אתה יכול גם להשתמש במשקולות כמשקולת על ידי ביצוע, למשל, לחץ על הספסל. זה יאפשר לך לבנות את שרירי החזה שלך. שכב על ספסל והרים משקולות בידיים שלך, מחקה איתם משקולת. הרם את הציוד מעלה ומטה לאט באותו אופן כמו עם משקולת. ניתן לבצע תרגילים אחרים ממצב נוטה. לדוגמא, הרם את המשקולות ישר מעליך ושמור על זרועותיך פרושות. הנמי את זרועותיך לאט לצדדים מבלי לכופף אותן במרפקים. ברגע שהם מקבילים לרצפה, חזור למצבם המקורי.
שלב 7
ניתן להשתמש במשקולות לאימון שרירי הבטן, שרירי הגב, שרירי הרגליים וקבוצות שרירים אחרות. יש לכך מספר עצום של תרגילים. כמעט כולם מחקים תרגילים עם קליפות מסוימות, אך משקולות משמשות כמשקולות.
