אימוני כוח, או אימון משקולות, הם סוג של אימונים גופניים המשתמשים במשקולות. כאשר מתאמנים באופן קבוע, אימון משקולות מחזק את השרירים ומשפר את הבריאות הכללית. כדי להפיק את המרב מאימוני כוח, חשוב מאוד להכיר את העקרונות הבסיסיים של אימוני משקולות.
הוראות
שלב 1
הגדירו מטרת אימון. סגנון האימון שלך יהיה תלוי במטרה שלך. לדוגמא, אם אתה רוצה לרדת במשקל, תוכנית אימון לבניית שרירים עשויה שלא לעבוד עבורך, ולהיפך. לכן, אתה לא צריך לקחת את התוכנית הראשונה שנתקלת בה או להעתיק את האימונים של מישהו אחר בחדר הכושר. כל מטרה דורשת גישה שונה לשקילה.
שלב 2
אם אתה רוצה לבנות שרירים, עבוד עם משקולות כבדות יחסית עם מעט חזרות לכל סט. לדוגמא, עבור כל תרגיל, בצע סט חימום אחד עם משקל קל, ואז שלוש סטים עם משקל שתוכל לעשות לא יותר מ 8-10 חזרות. לעבוד לאט. תן לשרירים שלך הפסקה של 1-2 דקות בין החזרות כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה לכל האימון. בכל אימון, נסו להגדיל את משקל העבודה בהדרגה, תוך שמירה על אותו מספר חזרות בסט.
שלב 3
המטרה שלך היא לאבד שומן ולקבל שרירים רזים יותר. בחדר כושר, עובדים עם משקולות קלות, אבל עם הרבה חזרות - 15-20 פעמים. הפחית את המרווחים בין סט ל -20-30 שניות. אימוני מעגל הוכיחו את עצמם היטב: כל התרגילים מבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה, זהו מעגל אחד. בצע 3-5 מהמעגלים האלה. לנוח בין הקפות למשך 2-3 דקות. לאחר אימון כוח, הקפידו לבצע תרגיל אירובי. זה יכול לרוץ, ללכת בקצב מהיר, להתאמן על מאמן אליפטי או צעד. האימון האירובי צריך להימשך לפחות 30 דקות.
שלב 4
הפעילו יותר משקולות חופשיות. הסימולטורים פשוטים ונוחים לשימוש: מרביתם מגיעים עם הוראות מפורטות ודיאגרמות, בנוסף, הסימולטורים מעוצבים באופן שיספק תמיכה מקסימאלית במהלך התרגיל. אך סימולטורים, בניגוד למשקולות חופשיות, אינם מספקים מגוון כזה של תנועות, הם נועדו לעבוד בשני כיוונים בלבד. לפיכך, השרירים עובדים פחות אינטנסיביים, הסימולטורים מורידים מהם חלק מהעומס, מכיוון שאינך צריך לשמור על איזון ולשלוט בגופך בכוחות עצמך.
שלב 5
לא משנה באיזה סגנון אימון תבחרו, עקבו אחר טכניקת האימון הנכונה. עבודה אפילו עם משקולות קטנות יכולה להיות טראומטית אם הטכניקה לא מתבצעת. כדי לבדוק את נכונות הטכניקה שלך כמעט בכל תרגיל, השתמש ברשימת הבדיקה הבאה: 1) הגב שומר על עקומה טבעית; 2) הברכיים והמפרקים כפופות מעט; 3) רק שרירים אלה מעורבים בתנועת המשקל, לפיתוחם מיועד התרגיל; 4) אינך חש בכאבי מפרקים חדים פתאומיים.
השתמש ברצועות כדי לספק תמיכה נוספת למפרקים שלך במהלך האימון.
