צעד הוא סימולטור קטן השייך לקבוצת הציוד הלב וכלי הדם. השיעורים עליו מזכירים את העלייה במדרגות - לכן היא קיבלה את שמה. זה עובד היטב את כל שרירי הרגליים, הישבן והירכיים, כלומר אותם מקומות שנשים מכנות בעייתיות, מה שהופך אותם ליפים ורזים.
הוראות
שלב 1
לפני שמתאמנים על הצעד, מומלץ לעשות מעט חימום או מתיחות כדי להכין את השרירים לעומס. ניתן גם להשתמש בסימולטור עצמו כחימום: להתחיל להתאמן בקצב חלק ואיטי, ולאחר מספר דקות להגביר את הקצב. אתה לא צריך להעמיס יתר על המידה מהשיעורים הראשונים - זה מספיק 10-15 דקות של אימונים.
שלב 2
בעת פעילות גופנית על צעד, התבונן במיקום הנכון של הגוף. אם המכונה לא מצוידת במנופים, האיזון יהיה קשה יותר לתחזוקה. על צעד עם ידיות, השתדל לא להישען עליהן. משקל הגוף צריך להיות לגמרי על הרגליים. כדי להגיע למצב הנכון, קם זקוף ורכון מעט קדימה. אל תכופף את הגב חזק, אל תקרב את הברכיים. במכונה עם מנופים, אל תתאמץ או הישען על הידיות.
שלב 3
עקוב אחר קצב התנועה הנכון. קצב גבוה מדי יוביל רק לעייפות מהירה; לא תוכל לרדת במשקל במהירות בגלל קצב גבוה. ודא שהרגליים שלך נתמכות במלואן על הדוושות. אם כף הרגל נמצאת בשולי הרציף, ייווצר מתח נוסף על המפרקים וזה לא רצוי.
שלב 4
בתחילת האימון קצב הצעדה צריך להיות נמוך עם עלייה הדרגתית בתדירות הצעדים. הטכניקה של הליכה רגועה לסירוגין בצעדים עמוקים נותנת תוצאות מצוינות. או לסירוגין צעדים מהירים ואיטיים. השבוע הראשון לא אמור להיות יותר מ -15 דקות ביום. לאחר מכן, הגדל את משך האימון בהדרגה ב 5-10 דקות בכל שבוע עד שתגיע ל 40-60 דקות.
שלב 5
זכרו שהשרירים יתרגלו לעומס לאחר זמן מה והשפעת האימון על הצעד תפחת. במקרה זה, נסו להחליף אימונים על הסטפר עם אימונים על סימולטורים אחרים, עם תרגילים אחרים. לאחר סיום האימון, בצע גם תרגילי מתיחה. זה הכרחי כדי שהשרירים לא יגדלו בגודל.
שלב 6
כדי לגוון את הפעילויות שלך, עשה הטיות, סיבובים, תרגילי זרוע תוך כדי דריכה. והכי חשוב, אל תאבד את שיווי המשקל שלך. נסה ללכת בחצי סקוואט או להחזיק משקולות קטנות כדי להגביר את העומס. דגמי צעד רבים מצוידים במערכת בקרת עומס דוושות משתנה.
שלב 7
כמו באימונים אחרים, אל תשתמש בסטפר מיד לאחר האכילה - המתן לפחות שעה. כמו כן, הימנע מנטילת תרופות לפני פעילות גופנית. אל תתאמן בערב לפני השינה - סביר להניח שלא תוכל להירדם מוקדם יותר משעתיים לאחר האימון.
