שדיים יפים הם לא רק כבודה של אישה, אלא גם גבר. ישנם תרגילים רבים לעיבוד שרירי החזה, אך המנהיג המוכר הוא לחץ הספסל.
מאפייני העיתונות על ספסל שיפוע
המוזרות של לחיצת המשקולת על ספסל שיפוע היא שאתה יכול להשתמש במשקולות גדולות ובמקביל להגדיל באופן משמעותי את משרעת התנועה של הקונכיות (לעומת משקולת, למשל).
לחץ הספסל השיפוע הוא אחד התרגילים השימושיים ביותר, הם שימושיים במיוחד עבור מי שעובד על שאיבת שרירי החזה ופיתוח כוח. עבודה עם משקולות קשה יותר ממשקולת ורב-תכליתית יותר. העובדה היא שבעת ביצוע התרגיל נכללים בעבודה גם שרירים מייצבים השומרים על יציבות התנועה בכל הווקטורים.
אם ניקח בחשבון את הצד המעשי - הטכניקה לביצוע מכונת הספסל, אז זה דומה מאוד למכבש המשקולת, אך יש בו כמה הבדלים. הדבר הראשון שכדאי לדבר עליו הוא זווית הנטייה של הספסל. האופטימום הוא 25-30 מעלות. ככל שהספסל גבוה יותר, יש יותר עומס על צרור הדלתות הקדמי ופחות מעורבים בתלת-ראשי ובשרירי החזה.
לפני תחילת התרגיל, חובה למתוח את השרירים ולהשלים כמה גישות חימום עם משקל מועט או ללא משקל. הקפד לכלול תרגילי מפרקים קבועים בחימום שלך. זה לוקח קצת זמן, אבל זה מחמם את הגוף היטב. לחץ הספסל אינו רק תרגיל כוח, הוא גם שימושי לפיתוח תחושת איזון, כך שאחד התנאים העיקריים לביצועו הוא טכניקה מושלמת.
תרגיל
תנוחת מוצא: ראש, כתפיים, ירכיים נלחצות לספסל, החזה מתוח. הרגליים ברוחב הכתפיים, הרגליים צריכות להיות על הרצפה, הברכיים כפופות בזווית ישרה. אל תקרע את הגרביים והעקבים שלך!
קח את המשקולות בידיים שלך עם אחיזה קבועה, כפות הידיים פונות קדימה. קירב את המשקולות לשרירי הדלתא ולחץ את הקונכיות ישר למעלה. תקן את המיקום - המשקולות צריכות להיות מקבילות לחלוטין לכתפיים, להדק את שרירי החזה. המרפקים צריכים לנוע במישור הכתפיים.
כשאתה מוריד את המשקולות כלפי מטה, עליך לשמור על שליטה על המשקל ולהתרכז בביצוע תנועות הגומלין. הורד את המשקולות עד לגובה הכתף ואז לחץ שוב.
שימו לב לקצב ועשו את התרגיל פעמים רבות כמתוכנן. אי אפשר לקרוע את הישבן מהספסל - זה רצוף פציעות גב.
יש לבצע את הלחיצה בצורה איטית ככל האפשר כדי שהטכניקה לא תסבול וכדי שתרגישו אילו שרירים ואיך הם עובדים, אילו קשיים יש בביצוע התרגיל.
היתרונות של מכבש המשקולת
לחיצת המשקולת אינה תרגיל מבודד, כלומר היא כוללת מספר שרירים בבת אחת. ספורטאים תחרותיים יכולים להשתמש בו כדי לשפר את כוח המשקולת. מתחילים - התאמנו את הטכניקה ובמקביל התאמנו מספר קבוצות שרירים, הכינו מעין "בסיס" לתרגילים אחרים.
אם אתה משווה את זה עם לחיצת משקולת, אז כאשר אתה משתמש במשקולת יש לך משרעת גדולה, שכן אין מוט בין הקליפות, שיכול לנוח על החזה. משקולות "יורדות" ועוזרות למתוח את השרירים המאומנים. על ידי הגדלת המשרעת התרגיל הופך לקשה יותר, ולכן משקל העבודה הופך להיות פחות.
באופן אידיאלי, אתה צריך לבצע את התרגיל עם משקל כזה שאתה יכול להיכנס באופן עצמאי למצב ההתחלה עם המשקולות. כשאתה עובד עם משקולות גדולות, אתה בהחלט צריך עוזר שייתן לך את המשקולות, וכשאתה מבצע את התרגיל הוא יבטח.
העבודה עם משקולות היא בטוחה יותר - אתה תמיד יכול פשוט להפיל אותם, אבל המשקולת יכולה פשוט להצמיד אותך למטה. לכן כל אנשי המקצוע במשקל כבד זקוקים לרשת ביטחון.
לחיצות הן תרגילים לעיבוד שריר החזה הגדול, כמו גם תלת ראשי, שעליהם מבוצעים לעתים קרובות תרגילי בידוד נפרדים. ראוי לציין במיוחד שכאשר מבצעים לחץ על הספסל, הלטיסימוס דורסי ושרירי הזרוע עובדים כשרירים מייצבים.
לחיצת משקולת בשיפוע היא תרגיל חימום טוב, אך במקרה זה, עליכם לקחת משקל פחות מהעובד, כמובן. ניתן להפוך את מכונת הספסל לחלק מסט-על ומשולב עם גידול משקולות, למשל, או שכיבות סמיכה רחבות ידיים. ניתן לבצע תרגילים אלה בזה אחר זה ללא הפרעה.
תוכניות אימון ספסל
מכבש המשקולת הוא תרגיל פלג גוף עליון ומשמש בשילוב עם תרגילי תלת ראשי. העיקרון של עריכת אימון במקרה זה: ראשית - תרגילים עבור השריר הגדול יותר, במקרה שלנו, עבור החזה (לחץ על הספסל), ואז - תרגיל עבור התלת ראשי. הליך זה מאפשר לך להתאמן בשרירים בצורה היעילה ביותר האפשרית.
ניתן לשלב את לחץ הספסל עם תרגילי שרירי זרוע ולשלב את התרגילים לקבוצת שרירי הדחיפה הגדולה עם קבוצת המשיכה.
שילוב החזה-גב פופולרי לא פחות. במקרה זה, שרירי אנטגוניסט עובדים: החזה אחראי על לחץ הספסל, והגב אחראי על המתיחה. שילוב זה יעבוד היטב עבור שתי מחלקות גדולות בו זמנית.
פיצולים הם חוסך זמן נהדר ומאפשרים לשרירים שלך להתאושש. גישה זו יכולה לשמש גם למתחילים וגם למקצוענים. על ידי שינוי משקל הקונכיות תוכלו לשנות את מטרת התרגיל - ככל שיש יותר משקל, ככל שיש לכם יותר אימוני כוח, כך יש פחות משקל עם יותר חזרות, כך השרירים שלכם יחזיקו מעמד יותר.
הטעויות הנפוצות ביותר של עיתונות ספסל
מבחינה טכנית, לחץ הספסל של המשקולת אינו התרגיל הקל ביותר, אך לרוב נעשות טעויות ברגע הוצאת המשקולות מהרצפה, ולאחר נקיטת עמדת ההתחלה. אך טעות גסה זו עלולה לגרום לפציעה קשה. הציבו את המשקולות לפניכם (אם אפשר, השתמשו באבן שפה או במשטח), שבו על הספסל, קחו את המשקולות, העבירו את משקלן לרגליים ורק לאחר מכן קחו את עמדת ההתחלה.
הטעות השנייה בשכיחותה היא יציאה מהתרגיל. האפשרות הנכונה היא לשים משקולות על החזה ולהתרומם בתנופה. אם יש רצפת גומי בחדר הכושר, אז אתה יכול פשוט להפיל את המשקולות. שיטות כאלה יגנו עליך מפני פציעות, במיוחד בעבודה עם משקלים כבדים.
אם אתה נראה יותר גלובלי, אז הם לרוב מזניחים את החימום ומקבלים מיד קליפות כבדות. זה משפיע לרעה על ההתקדמות ורצוי בפציעה, במיוחד כשמדובר בעבודה עם משקלים גדולים. מתחילים לעיתים קרובות מזניחים את הטכניקה, ומנסים לקחת יותר משקל. זו בעצם גישה שגויה. הטכניקה היא ראשונית, ורק אז מגדילים את משקל הקונכיות.
אפשרויות תרגיל
הדבר הראשון שניתן לגוון הוא זווית הנטייה של הספסל. ככל שהוא גדול יותר (ככל שהגוף קרוב יותר לאנכי), כך הדלתא מעורבת בעבודה ופחות - שרירי החזה. הזווית האופטימלית לשאיבת החזה היא 30 מעלות, אך יש ספורטאים שמציבים את הספסל על 45, מה שמשפיע גם כן על ההתקדמות.
לאוהבי מגוון וספורטאים מנוסים, הטיה שלילית. זה מעביר את העומס לחזה התחתון. לדברי אנשי המקצוע, עליכם לשנות באופן קבוע את התרגילים. והאפשרות לשנות זווית במקרה זה היא לטובתך. אינך משנה באופן מהותי את התוכנית, אך יחד עם זאת אתה שואב את השרירים ככל האפשר, תוך שימוש במינימום ציוד.
אפשרות נוספת היא לחיצות ידיים חלופיות. זה יעזור לך להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית ולתרגל את הטכניקה שלך. אמנם מבחינת ההתקדמות, כמובן, זה לא כל כך יעיל, וניתן לפתח את הידיים בדרכים שונות.
לחץ על ספסל בבית. תרגילי חזה אלטרנטיביים
הרבה אנשים לומדים עכשיו בבית. זה חוסך זמן וכסף, והוא עצמאי לחלוטין. אבל, אבוי, לא כולם יכולים להתפאר בציוד בחדר הכושר בבית.העיתונות על ספסל שיפוע היא תרגיל ספציפי למדי וקשה מאוד "להתרגל" ליישומו בבית. בעלי מלאכה בונים אנלוגי של ספסל מכיסאות ולוחות עמידים. רק במקרה זה נוכל לדבר על החלפה מלאה.
התחליף הפשוט ביותר הוא שכיבות סמיכה. ניתן לבצע אותם בכל תנאי, אפילו למתחילים ולאלה שמאבדים במשקל. הרמת ידיים עם משקולות היא לא פחות יעילה, אך זהו תרגיל מבודד שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע תוכנית.
מטבלים הם תרגיל פונקציונלי שלא יעבוד רק על שרירי פלג הגוף העליון, אלא גם יעניק חומרים למייצבים (אותם שרירי ליבה שסביבם יש כל כך הרבה רעש) ושרירי הבטן.
אינך יכול להתקדם בהתמדה רק בתרגיל אחד. פיתחו את גופכם בצורה מקיפה והרמונית, אכלו אוכל איכותי, עקבו אחר מאזן החלבונים, השומנים והפחמימות. גישה משולבת שיטתית היא המפתח להצלחה.
