כולם חולמים על זרועות חזקות ומגולגלות. עצלות, חוסר זמן פנוי או תירוצים אחרים מונעים מרבים לעסוק בספורט. אך אם אתה מגדיר מטרה להשיג צורה גופנית טובה, אינך צריך לקנות כרטיס ממועדון כושר. חסוך כסף בשיעורי הבית, אך אל תתרחק!
זה הכרחי
- - משקולות - 2 יח '.
- - מזרן התעמלות
הוראות
שלב 1
בבית תוכלו לעשות כושר גם עם תוצאה חיובית. הדבר החשוב ביותר כאן הוא משמעת. הקציבו 15 דקות פעמיים בשבוע לשיעורים, ואחרי כמה חודשים תוכלו להבחין בתוצאה הראשונה. כדי לבנות שרירי זרוע עם משקולות, תזדקק לשני משקולות במשקל 1.5-2 ק"ג למתחילים ו 4-6 ק"ג למוכנים יותר. תרגילים אלה תוכננו במיוחד לתוצאות מהירות בגישה נכונה וקבועה.
שלב 2
שכב על הרצפה על מחצלת (אתה יכול לשים שמיכה מקופלת מתחת לגב לרכות), מותח את הידיים בעזרת משקולות לאורך גופך. הרם את הידיים כך שהמשקולות יהיו מאונכות לתקרה. התחל לכופף את המרפקים כך שהמשקולות יגעו בכתפיים. התנועות איטיות. בצע 6-8 סטים.
שלב 3
שכיבות סמיכה עם רגליים ישרות. אם אתה עדיין לא מצליח בדחיפות, אתה יכול להישען על הברכיים. התחל שכיבות סמיכה מהנקודה העליונה - משקל גופך אמור להיות על הידיים שלך. שמור על זרועות ישרות, כפות הידיים והרגליים מונחות על הרצפה. בצע 8-10 סטים. צפו בנשימה שלכם.
שלב 4
עמדו ישרים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות עם משקולות מורחבות לאורך הגוף. סובבו את המשקולות כך שגב זרועותיכם מופנות קדימה. התחל לאט לאט לכופף את המרפקים כך שהמשקולות יגיעו לרמת הסנטר בשני שלבים. בשאיפה - התרוממו לרמת החזה, החזיקו מספר שניות, התרוממו לרמת הסנטר, נשפו. חזור למצב ההתחלה בכיוון ההפוך. שאפו, הורידו את הידיים עד לרמה של החזה, החזיקו, הורידו אותן כלפי מטה, נשפו. וכך 6-8 מתקרבים.
שלב 5
עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות עם משקולות מורחבות לאורך הגוף. התכופף קדימה, החזה במקביל לרצפה, הגב ישר, האגן תחוב. לאט לאט התחל לפרוש את הידיים שלך עם משקולות לצד, והגיע לגובה הכתף. בצע 6-8 סטים
