שרירי זרוע מגושמים ומגובשים הם מטרתם של גברים רבים. נשים גם שואפות להטביע את זרועותיהן ובעזרת תרגילי כוח להעמיס על שרירי הזרוע. אם אתה גם חולם שיהיו לך ידיים יפות, אז לפחות 3 פעמים בשבוע בצע את מתחם הכוח למטה.
הוראות
שלב 1
קח משקולת בנהר הימני, כאשר יד שמאל שלך נשענת על הרגל עם אותו שם כפוף בברך. בזמן הנשימה, קח את יד ימין לאחור, תוך כדי הנשיפה, כופף אותה במרפק ומשוך את המשקולת אל הכתף שלך. בצע את התרגיל 20-25 פעמים, חזור עליו ביד שמאל.
שלב 2
עמדו ישר עם הידיים כלפי מטה, כפות הידיים פונות קדימה. בזמן הנשיפה, כופף את המרפקים בו זמנית, תוך כדי שאיפה, הורד אותם כלפי מטה. חזור על התרגיל 20 פעמים נוספות.
שלב 3
שלח את הידיים בגובה החזה, כפות הידיים למעלה. החזק את המשקולות למשך דקה אחת. בנשיפה, הורד את זרועותיך לאורך גופך. בזמן הנשימה, הרם את זרועותיך לצדדים, הפנה את כפות הידיים כלפי מעלה והחזק אותן למשך דקה נוספת. ואז הרימו את הידיים קצת יותר קרוב לראש, בזווית של 45 מעלות בערך, וננעלו למשך 30 שניות. ואז הרפי את הידיים לחלוטין על ידי הורדתן למטה.
שלב 4
הרם את זרועותיך הישרות מעל לראשך. תוך כדי שאיפה, פרש אותם בדיוק לצדדים, כפות הידיים למעלה. בצע תנועות קפיציות, מניף את זרועותיך למעלה ולמטה במשך 2-3 דקות. בזמן הנשיפה, קירב את הידיים והרגע אותן.
שלב 5
הניחו את הידיים כלפי מטה, הפנו את כפות הידיים קדימה. בזמן הנשיפה, כופף את זרועך הימנית למרפק, תוך כדי שאיפה, יישר אותה. בנשיפה הבאה, כופף את זרועך השמאלית. חזור על תרגיל זה 20 פעמים בכל יד.
שלב 6
לחץ את זרועותיך לצדדים וכופף אותן במרפקים. בזמן הנשיפה, שלח את יד ימין קדימה, תוך כדי שאיפה, החזיר אותה. חזור על תנועת האיגרוף בנשיפה הבאה, רק עכשיו ביד שמאל. בצע 20-25 סטים של תרגיל זה בכל יד.
שלב 7
הרם את זרועותיך מעל לראשך. בנשיפה, הנמיך אותם מטה, תוך שאיפה, הרם אותם למצבם המקורי. חזור על התרגיל 20 פעמים. תירגע, ואז בצע סט אחד נוסף.
שלב 8
ישנן גם מספר דרכים נוספות לכפות על שרירי הזרוע. אלה נדנדה עם משקולות, שכיבות סמיכה, אגרוף ושחייה. השתמש בהם מתי שאתה יכול, ואז שריר הזרוע שלך תמיד ייראה שאוב ונפח.
