אנשים רבים חושבים כיצד לחזק את הגב והידיים, לחזק את השרירים ולהעניק לגופך מראה אטרקטיבי. אם אתה מגדיר לעצמך מטרה איתנה, אתה יכול לבנות שרירים חזקים של הגב והזרועות בבית. בשביל זה אתה צריך רק התמדה וכוח רצון.
הוראות
שלב 1
בחרו קבוצה של תרגילים להתפתחות בו זמנית של שרירי הגב והזרועות. רוב תרגילי הגב טובים בו זמנית לשרירי הידיים. בנוסף, קל יותר לשאוב את זרועותיך, בדרך כלל הן נושאות את עיקר העומס. לכן, בזמן האימון בבית, נסו לשים לב יותר לשרירי הגב.
שלב 2
התחל את האימון בחימום. קודם כל, בצע מספר תנועות מעגליות עם הראש, הגוף, הידיים לכיוונים שונים. ואז בצע סדרה של 8-10 כיפופי פלג גוף עליון, סקוואט וריאות. חימום זה יחמם את השרירים ויכין אותם לאימון הראשי.
שלב 3
עברו למשוך קופצים על הבר. ראשית, תפס את המוט האופקי כשכפות הידיים פונות אליך, הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים. בצע משיכות בצורה חלקה, ללא אידיוט, באותה מהירות מינימלית בעת הורדה והרמה. נשם באופן שווה, תוך כדי שאיפה, הרם את גופך, תוך כדי נשיפה, הורד אותו.
שלב 4
שנה את היקף הבר - תפס אותו בכפות הידיים הרחק ממך. משוך את גופך כלפי מעלה כך שחלק האחורי של ראשך (עורפיך) נוגע בבר. החזיקו שנייה בנקודה העליונה. עשו את התרגיל בצורה ברורה, אל תניפו את הרגליים. התחל עם 3 משיכות משיכה ועבר את דרכך עד 30-40. פרש את זרועותיך בהרחבה.
שלב 5
התחל שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע לחיצה על האגרופים, זה מגביר את יעילות שאיבת שרירי הגב שלך. לאט לאט תוך כדי שאיפה ובחלק, ללא דיחוי, התרומם תוך כדי הנשיפה. התחל עם 4 שכיבות סמיכה בסט אחד. ואז הניחו את הידיים מתחת לראש ושכבו על הבטן במשך 20-30 שניות.
שלב 6
חזור לעמידה. קח את המשקולות בידיים שלך, הורד את הכתפיים. סובבו את הכתפיים - הרימו את הכתפיים, משכו אותם לאחור וחזרו למצב ההתחלה. ואז גלגל כתפיים בכיוון ההפוך. בצע 10-12 ספינים.
שלב 7
הניחו את הברך על כיסא או תמיכה אחרת. הירך והרגל התחתונה צריכים ליצור זווית ישרה והגב צריך להיות בזווית של 45 מעלות לתמיכה. הישען על התמיכה ביד הקרובה שלך, קח משקולת ביד השנייה, היד עם המשקולת צריכה להיות מופנית עם כף היד כלפיך. הורידו את היד, הרפו את הכתף. בזמן הנשימה, משוך את המשקולת כלפי מעלה, הרם את המרפק גבוה ככל האפשר. הרימי את הכתף. זה יבטיח מתח מקסימלי בשרירי הגב. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. וודא שרק הזרוע והכתף זזים. בצע 20 לחיצות בכל יד.
שלב 8
שכב על הבטן, בטח את הרגליים (על ידי הנחתן, למשל, מתחת לארון או כיסא), שים את הידיים מאחורי הראש. לאט לאט לקשת את הגב, להרים ולהוריד את פלג גופך העליון 15-20 פעמים.
