המשיכה על הבר היא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור אלה שרוצים להתמיד בשרירים. משיכה למעלה בקצב מהיר יכולה להגביר את הסיבולת הכוללת של הגוף ולהעמיס היטב את שריר הלב. עבודה עם משקולות חופשיות מאפשרת לך למקסם את השימוש בגוף כולו. יחד עם זאת, כדי לבצע משיכות משיכה, אין צורך בסימולטורים מורכבים או בציוד אחר. ניתן להתקין את המוט האופקי בכל מקום נוח.
זה הכרחי
- - קרן רוחב;
- - מאמן משיכה עליון.
הוראות
שלב 1
קודם כל, קבעו את רמת הכושר שלכם. לשם כך תצטרך לעבוד על מכונת החסימה בשורה העליונה. הביומכניקה של המשיכה העליונה דומה לביומכניקה של הסנטר.
שלב 2
הגדירו את המשקל במכונה השווה למשקל גופכם ונסו כמה חזרות. אתה עצמך תרגיש אם אתה מוכן לעבוד על המוט האופקי. אם הכוח שלך עדיין לא מספיק, עבוד על המכונה והגדיל את משקל העבודה בהדרגה.
שלב 3
כשאתה מבין שאתה מוכן מספיק לעבוד עם המשקל הנכון, הגיע הזמן לשלוט בטכניקת הנסיגה. תפסו את הבר ברוחב הכתפיים. הדקו את שרירי הבטן ושטחו מעט את השכמות. משוך למעלה בקצב איטי ומנסה לגעת בסרגל עם הבר. רגליים יכולות להיות כפופות מעט בברכיים ומצטלבות בקרסוליים.
שלב 4
ככל שאתה מניח את הידיים על הבר יותר, כך העומס על שרירי הגב גדל וקצב התרגיל איטי יותר.
שלב 5
כדי להקל על המשיכה, אחז את הבר עם כפות הידיים כלפיך. אחיזה זו נקראת אחיזה הפוכה. לפיכך, אתה כולל באופן אינטנסיבי יותר את שרירי היד שלך, ויהיה לך הרבה יותר קל לבצע את התרגיל.
שלב 6
הוסף משיכות בהדרגה עם יד ישרה על הבר. בכל פעם התחל איתם את התרגילים. האחיזה הישירה מאפשרת שליטה טובה יותר בתנועה בקצב מהיר.
שלב 7
עוד סוד. כדי להקל על משיכתך, נסה לא למשוך את הסנטר למעלה. הרבה יותר קל לעבוד על ידי משיכת המרפקים לצדדים. תנועה זו עולה בקנה אחד עם הביו-מכניקה.
שלב 8
הקפד לעבוד על הרגע של הורדת הגוף למטה. לעיתים קרובות, ספורטאים, הנוגעים בסנטר בבר, פשוט משליכים את גופם למטה. התוצאה היא פגיעה בראש האמצע של התלת ראשי. כדי למנוע זאת, בצע משיכות שליליות.
שלב 9
הקים פלטפורמה ליד הקליע, ועומדת עליה אתה נוגע בחופשיות עם הסנטר או החזה שלך. תפסו היטב את המוט בידיים וקבעו את הגוף במצב עליון. הורידו את הגוף לאט. המשימה שלך היא ללמוד לשלוט באופן מלא בתנועת הגוף ברגע הירידה.
שלב 10
משיכות משיכה בקצב מהיר כוללות מתח מתמיד בזרועות ובליבה. כדי להתרומם במהירות, עליך לא לכלול את רגע הרפיית השרירים בנקודה הנמוכה ביותר. בנוסף, בצע תרגילים שמטרתם לפתח את התלת ראשי, מכיוון שהם אחראים על עבודת הזרועות במהלך ההנמכה.
