תרגילי כושר קבועים יעזרו ליצור "קוביות" על הבטן. ניתן להתאמן במועדון הספורט או בבית. עשו תרגילי בטן מדי יום ולאחר חודש תבחינו כיצד "קוביות" מופיעות בבטן.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר, הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש, פרשו את הרגליים לרווחה. בזמן הנשיפה, הטה את גופך בדיוק ימינה, תוך כדי שאיפה, התיישר. עם הנשיפה הבאה, התכופף שמאלה. בצע 20 חזרות בכל צד.
שלב 2
מקם את הידיים בגובה החזה, וכופף אותן במרפקים. בנשיפה סובב את הגוף ימינה, תוך ניסיון לשמור על האגן במקום. מרגישים שרירי הבטן ושרירי הבטן האלכסוניים מתהדקים. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. בזמן הנשיפה, סובב שמאלה. בצע 15 סיבובי גוף לכל כיוון.
שלב 3
שכב על הגב, הניח את כפות הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים למעלה והחזק אותן בזווית של 90 מעלות לרצפה. בזמן הנשיפה, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה, תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך למצב ההתחלה. בצע לפחות 20 הרמות. סיבכו את התרגיל בהדרגה: שמרו על הרגליים בזווית של 60 מעלות לרצפה. בצע 20-30 הרמות גוף.
שלב 4
אל תשנה את עמדת ההתחלה, אלא הניח את כפות הידיים מתחת לישבן. בזמן הנשיפה, מתח את פלג גופך התחתון והרם את האגן מעט מהרצפה. נסה להחזיק את המיקום במשך 2-3 שניות. בזמן שאתה שואף, הורד את הישבן לרצפה. בעת ביצוע התרגיל אל תרים את האגן גבוה מאוד, שכן במקרה זה הלחיצה לא תפעל, אך שרירי הגב יופעלו. בצע 15 חזרות.
שלב 5
שוכב על הגב, כופף את הברכיים, יישר את הידיים מאחורי הראש והצטרף לאצבעות שלך במנעול. בזמן הנשיפה, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה והושיט את זרועותיך קדימה. בזמן השאיפה חזר לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים. אם קשה לך להתרומם ממצב נוטה, הרם כל חפץ קטן במשקל 1-2 ק ג. במקרה זה המשקל יעזור למשוך את הגוף קדימה.
שלב 6
שנה מעט את תנוחת ההתחלה: מותח את הידיים מאחורי הראש, יישר את הרגליים. בזמן הנשיפה, הרם את פלג גוף עליון, זרוע ימין ורגל שמאל. הניחו את כף היד מאחורי הירך השמאלית, ונסו להתקפל באלכסון. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך למצב ההתחלה. בנשיפה הבאה הרם בו זמנית את פלג גוף עליון, זרוע שמאל ורגל ימין. בצע את התרגיל 15 פעמים בכל וריאציה.
שלב 7
שכב על הגב, הניח את כפות הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים למעלה, יישר אותן בברכיים. בזמן הנשיפה, הנמיך את הרגליים קרוב יותר לרצפה, תוך כדי שאיפה, העלה אותן שוב. אתה לא צריך להוריד את הרגליים, אחרת הגב שלך יתחיל לעבוד ולא שרירי הבטן. לדוגמא, גם אדם עם כושר גופני ירוד יכול להגיע בזווית של 60 מעלות למשטח הרצפה בעזרת כפות הרגליים. חזור על התרגיל 15-20 פעמים.
