קשה למצוא נציג מהמין ההוגן שלא יחלום על דמות דקה ויפה. מכבש מובלט מפותח הוא לא רק מראה מרהיב, אלא גם הבריאות שלך. סט תרגילים שניתן לעשות בבית יעזור לכם לשפר משמעותית את מצב שרירי הבטן.
הוראות
שלב 1
כדי להפוך לבעלים של מכבש מובלט יפה, 20 דקות של אימונים יומיים מספיקים. אל תהיה עצלן ופעל לפי סדירות השיעורים שלך. לאחר שהשגתם את מבוקשכם, אל תפסיקו להתאמן ושמרו על התוצאה שהושגה.
שלב 2
התעמל או על קיבה ריקה או שעתיים לאחר האכילה. עשו את תרגילי המתחם בזה אחר זה, אל תסיחו את דעתכם. נסו לא לקחת הפסקות ארוכות בין הסטים ובמהלך התרגיל.
שלב 3
בצע את כל התרגילים המונחים על הגב על הרצפה. בצע 2 סטים של 15 פעמים לכל אחד, למעט האחרון. זה דורש את מספר החזרות המרבי. התנועות צריכות להיות חלקות, נמתחות, רכות. קח את הזמן ותראה את נשימתך.
שלב 4
בתרגיל הראשון, כופפי את הרגליים והניחי אותן ברוחב הכתפיים. בזמן הנשיפה, נמתח עד הברכיים, תוך כדי שליפת הידיים ב"מנעול "בחלק האחורי של הראש. ואז, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה.
שלב 5
בלי לקחת הפסקה, עברו לשלב הבא. עמדת ההתחלה זהה. בנשיפה, הרם לאט את כתפיך מהרצפה ונמתח לאורך החלק החיצוני של הגוף כפות הידיים לסירוגין שמאלה, ואז לעקב הימני, וחזור למצב ההתחלה. במקביל, לחץ על הגב התחתון לרצפה. תירגע 10-15 שניות.
שלב 6
משתמשים באותה תנוחת התחלה, לאחר שהצטרפתם לידיים ב"מנעול "בחלק האחורי של הראש, תוך כדי הנשיפה, הרימו בו זמנית את הכתפיים והרגליים, כפופות מעט בברכיים. מתחו בעדינות לכיוון הרגליים, וודאו כי שרירי האגן, שרירי הבטן והירכיים עובדים. בזמן שאתה שואף, קח את עמדת ההתחלה.
שלב 7
התרגיל האחרון הוא כיווץ קצר של שרירי הבטן. בזמן הנשיפה, הרם את כתפיך, התיישר והצטרף לידיים (כף יד ימין מעל שמאל), והנח אותן בין הברכיים, נמתח קדימה. לאחר הנשיפה חזור למצב ההתחלה.
