ישבן תחוב הופך את הדמות ליפה ומושכת יותר, מושך את העין של המין השני ומשמש דוגמה לגאווה ראויה. עם זאת, עם הגיל, השרירים נוטים לאבד את האלסטיות שלהם, ולכן על מנת שהכומר יישאר תמיד במצב מצוין, יש לבצע באופן שיטתי תרגילים גופניים מיוחדים.
הוראות
שלב 1
התחל לרוץ קודם. זה יחזק את שרירי הישבן והרגליים, מה שיהפוך את הצללית שלך לאטרקטיבית עוד יותר. בנוסף, ריצה קלה תחזק את מערכת הלב וכלי הדם, תעלה את חסינות הגוף ותהפוך אותך לחוסן יותר, מה שיאפשר לך לבצע את כל התרגילים האחרים בקלות. אם לא רצית לפני כן התחל במרחקים קצרים והגדיל את המרחק בכל שבוע.
שלב 2
תעלה במדרגות. תשכח ממעליות לזמן מה, כי הן לא יעזרו להפוך את הישבן שלך ליפה. במידת האפשר, נסו לעלות במדרגות, ולא הניחו את כל כף הרגל על המדרגה, אלא רק את הגרב. המאמץ הנוסף להרמת העקב יחזק גם את שריר הגלוטאוס.
שלב 3
להתכופף למטה. מקם את כפות הרגליים בגובה הכתף, הושיט את זרועותיך לפניך ושמור על גב ישר. בצע 20-30 כפיפות בטן איטיות במספר סטים. כדי להפחית את הלחץ על עמוד השדרה, תחילה תוכלו להחזיק את ידית הדלת או תמיכה אחרת במהלך התרגיל.
שלב 4
תניף את הרגליים. עמדו הצידה לדלת, תפסו את הידית ביד אחת והניחו את השנייה על המותניים. כשכף הרגל הכי רחוקה מהדלת, פנה 20 נדנדות קדימה ואז אותה כמות חזרה. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על התרגיל. הרימי את הרגל עד הסוף.
שלב 5
הרימי את הרגליים. לעלות על ארבע, לשמור על הגב ישר. לחלופין, הרם את הרגליים הכפופות עד עצירה. התחל עם 30 חזרות לכל רגל, והגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
שלב 6
לתפוס את גב הכיסא ולהרים את הרגליים לאחור עד הסוף. בצע את התרגיל הזה לאט ככל האפשר, לעיתים החזק את הרגל באמצע המעלית למשך מספר שניות.
שלב 7
שחק טניס או בדמינטון. כיפוף קבוע וכריעה על רגל זו או אחרת, שנאלצים במהלך המשחקים הללו, מסייעים גם לחיזוק שרירי הזרוע.
