כדי לשאוב את הידיים ואת החזה, אין צורך באימונים ארוכים ומתישים. יתר על כן, פעילות גופנית מוגזמת וממושכת עלולה להוביל לאובדן רקמת שריר כתוצאה מקטבוליזם. בניית שרירים נכונה דורשת תזונה נכונה, פעילות גופנית וציוד.
מזון
צרו את התזונה כך שתכיל 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלכם הנוכחי. צריכת חלבון בגוף הכרחית להצטברות מסת השריר שלאחר מכן. נסו לאכול יותר ירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן. צמצם למינימום את צריכת המזון המעובד, עתיר הסוכר והשומנים הלא בריאים.
לחץ ספסל אחיזה רחב
התרגיל הראשון שיעזור לך לבנות שרירי ידיים וחזה חזקים הוא לחץ הספסל. התרגיל מתבצע עם העומס המרבי עבורך. עשו 10 חזרות וגישה אחת בלבד, קחו את הבר עם אחיזה רחבה. חישבו את המשקל כך שבחזרה העשירית תרגישו עייפות מקסימאלית בשרירי הזרועות. ברגע שאתה מרגיש שהמשקל הנוכחי קל לך, הגדל אותו ב 10-15%.
הרמת המוט לשרירי הזרוע
תרגיל הרמת המוט לשרירי הזרוע (כיפוף במרפקים) מתבצע על ספסל כוח. שב זקוף עם אחיזה רגילה על המוט והניחי אותו על הברכיים. הרם את המשקולת על ידי כיפוף המרפקים עד שתגיע לכתף. יחד עם זאת, אל תיקחו את המרפקים מאחורי הגב. החזיק את המוט בנקודה הגבוהה ביותר למשך כמה שניות ואז החזיר את זרועותיך לאט למצבם המקורי. בצע את התרגיל במשקל המקסימלי, עשה 10 חזרות בגישה אחת. הוסף 10-15% מהמשקל בכל פעם שתוכל לבצע את כל 10 החזרות ללא כשל בשריר.
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה
בניגוד ללחץ הספסל האחיזה הרחב, תרגיל זה בונה ביעילות את שרירי כתף התלת ראשי הממוקמים מאחורי שרירי הזרוע. העיקרון של ביצוע התרגיל זהה - 10 חזרות בגישה אחת תוך שימוש במשקל המרבי. המשקל עולה ב 10-15% כאשר עייפות יתר של היד נעלמת.
מרימים את פרקי הידיים
תרגיל זה אולי נראה לא יעיל במבט ראשון, אך הוא מאמן היטב את שרירי האמות. עמדו ישר עם אחיזה רגילה על הבר עם פרקי הידיים מופנים כלפי חוץ. הרם את המשקולת על ידי כיפוף זרועותיך רק ליד מפרקי כף היד. תרגיל זה, כמו כל האחרים, מבוצע במשקל מרבי של קבוצה אחת של עשר חזרות. וריאציה של תרגיל זה היא להרים את המשקולת מאחורי הגב. זכור להגדיל את משקלך בהדרגה.
עצימות האימון
אתה לא צריך לעשות את כל התרגילים האלה כל יום, הקפד להקדיש יומיים של מנוחה אחרי כל יום אימון. שיא הצמיחה של מסת השריר עם תוכנית אימונים כזו מתרחש בימי המנוחה.
