רקמת השריר והשומן שונה באופיים ולא ניתן להחליפן זו בזו. אתה יכול רק לקצר את הסיבים השומניים, ולהפוך אותם לדקים ככל האפשר, כך שהשרירים יופיעו בבירור בכל הגוף. ניתן להשיג זאת באמצעות שילוב של אימוני כוח ואימוני לב.
הוראות
שלב 1
ארגן את התזונה היומית שלך. יש צורך לספק לשרירים חומר בנייה מספיק, המורכב ממזונות חלבוניים. כדי להגדיל את מסת השריר, עליכם ליטול לפחות 2 גרם חלבון לק ג משקל גוף. ניתן להשיג כמות זו על ידי אכילת בשרים רזים, ביצים ומוצרי חלב (דלים בשומן).
שלב 2
התאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע. מנוחה של 48 שעות בין ימי האימון תספיק. זה יהיה הכי נוח אם תבחר בימי שני, רביעי ושישי כימי האימון שלך.
שלב 3
להתחמם לפני אימוני כוח. זה מספיק לעשות נדנדות מעגליות עם הידיים במרפק ובפרקי הכתפיים, למתוח את הידיים והאצבעות. בצע מספר סיבובי גוף בעמידה במקום. בצע 10-20 סקוואטים.
שלב 4
התחל להתאמן על קבוצות שרירים גדולות. מתקרבים למעמד סקוואט, מניחים מוט ריק על הכתפיים ועשו כמה סקוואטים עמוקים כדי להתרגל לטכניקה הנכונה. לאחר שקילת פנקייק של 5 ק ג, עשו 6-8 חזרות בשלוש סטים.
שלב 5
הפעילו את שרירי החזה. שכב על מכונת ספסל והרים מוט ריק מספר פעמים. לאחר מכן, לאחר שתלו פנקייק של 5 ק ג, המשיכו איתם ללחיצת החזה. בצע 3-5 סטים של 8-10 חזרות.
שלב 6
עבור לדדליפט, שהוא תרגיל הכרחי לשרירי הגב שלך. מניחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ומיישרים את הגב, מכופפים אותו קדימה ובלי להתכופף לוקחים את המשקולת מהרצפה, מתיישרים איתה. תלו בלביבות של 10 ק ג (רצוי להגדיל את המשקולות בכדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר) ולעשות 3-5 סטים של 6-8 חזרות.
שלב 7
חיזק את שרירי הזרוע שלך על ידי ביצוע 8-10 תלתלים דו-ראשי עם משקולות של 2-5 ק ג בשלוש מערכות. דאג לעמוד ישר וכופף את הידיים במרפקים בלבד. לשים את הידיים לסירוגין מאחורי הראש שלך, בצע 8-10 הרמות תלת ראשי.
שלב 8
סיימו את האימון בתרגילי דלדואיד ובטן. כדי להתאמן על הראשון מכל הצדדים, התנדנד לצדדים בידיים ישרות, עומד ישר ואז בשיפוע, ואז הרם לסירוגין כל יד קדימה. עליך לבצע 3 סטים של 8 חזרות לכל תרגיל. כדי לעבוד על שרירי הבטן, בצע 10-30 הרמות גוף בשיפוע.
