לא כל כך קל לבנות שרירי חזה, אולם קבוצת שרירים זו מתאימה לאימונים. ישנם מספר עקרונות בסיסיים שיש לעקוב אחר התוצאות הטובות ביותר.
הוראות
שלב 1
התרגיל הבסיסי והיעיל ביותר הוא לחץ הספסל בשכיבה. העומס המקסימלי נוצר על ידי מכבש עם אחיזה רחבה, אך יחד עם זאת הקשתות והתלת ראשי מעורבות פחות - הן עובדות טוב יותר עם אחיזה צרה. השתמש בלחיצת משקולת שיפוע כדי לעבוד על שרירי החזה העליונים שלך.
שלב 2
בצע גידול משקולות על ספסל אופקי. זה יעזור להתאמן על החזה העליון והחיצוני בצורה איכותית. כדי להתאמן על החלק התחתון והחוץ, תרגלו שכיבות סמיכה מהרצפה ועל הסורגים הלא אחידים, כאשר המשרעת המקסימלית מפיצה את המרפקים לצדדים. משיכות משיכה על הבר יהיו שימושיות
שלב 3
הגדל את העומס בהדרגה, והביא 20-25 שכיבות סמיכה בריצה אחת (בצע 2-3 סטים בסך הכל), אותו מספר הרמות ודילולים. יש מומחים שממליצים על תכנית שונה: 10-12 סטים של 6-12 תרגילים כל אחד לכל האימון, וסופרים גם את העיתונות וגם את הדילולים. אם אתה נותן מיד עומסים משמעותיים לשרירי החזה, אז כוח השרירים יגדל, והנפח והמסה יישארו באותה הרמה, לכן תרגילי כוח מבוצעים כאשר השרירים כבר צברו מסה מספקת. חימום השרירים נדרש; אל תקחו הפסקות ארוכות למנוחה כדי שהשרירים לא יספיקו לאבד את הטונוס.
שלב 4
אבל את ההפסקות בין האימונים של שרירי החזה כדאי לעשות זמן רב - לפחות 3 ימים. השריר גדל בזמן מנוחה, לא במהלך העבודה, ולוקח להם זמן להתאושש. בתקופה זו אין צורך להכשירם, אחרת צמיחת מסת השריר תושעה. הגבל את עצמך לשני אימונים בשבוע.
