גברים לרוב לא מרוצים מהצורה הפיזית שלהם, ולכן השאלה כיצד לבנות שרירים מייסרת רבים. עם זאת, עבור רובם, הרצון לקבל דמות יפה נשאר רק רצון. כדי לבנות שרירים טובים, אתה צריך להתאמן ברצינות ובאופן קבוע בחדר הכושר. תקופת המינימום להופעת התוצאה היא 5-6 חודשים.
זה הכרחי
- - התייעצות עם מומחה כושר;
- - תרגילים עם משקולת;
- - דיאטה עתירת חלבונים;
- - משקה בשפע;
- - לנוח בין האימונים.
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל להתאמן, קבע את מבנה גופך. כל אחד מהם דורש גישה מעט שונה, הן בתזונה והן בארגון שיעורים. אמנם, כמובן, העקרונות הבסיסיים של עליית מסת שריר זהים.
שלב 2
אל תנסו ליצור תוכנית אימונים בעצמכם. כדי ששרירים יגדלו במהירות, אתה זקוק לגישה מוכשרת לארגון עומסים. עדיף לבזבז מעט כסף על ייעוץ מקצועי של מדריך כושר מאשר לבזבז כסף וזמן על פעילויות חסרות תועלת.
שלב 3
התעמלו בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע. אימוני כוח חיוניים לגברים ולנשים כאחד. אימון משקולות הוא שגורם לצמיחת שרירים.
שלב 4
אל תנסה לשאוב שרירים בבידוד. זה ייקח לך יותר מדי זמן. אימן את קבוצות השרירים הגדולות ביותר: lats, חזה, biceps, glutes, abs, quads. הם יוצרים צללית אתלטית יפהפייה.
שלב 5
לעבוד עם משקולות חופשיות. תרגילי משקולות מאפשרים לך לעסוק בו זמנית בכל קבוצות השרירים הגדולות. הם גם גורמים להורמון גדילה לעבוד. זה יקצר את זמן האימונים.
שלב 6
הקפד לכלול דדליפט, לחיצות חזה וכפיפות משקולות באימון שלך. תרגילים אלה גורמים לצמיחה מקסימלית של השרירים ומכונים תרגילים בסיסיים.
שלב 7
בצע תרגילים בסיסיים בהשגחת בן זוג או מדריך, לפחות בפעם הראשונה. האפקטיביות שלהם גבוהה מאוד, אך תלויה ישירות בטכניקה הנכונה.
שלב 8
אל תשכח כי לצמיחה פעילה, השרירים חייבים לנוח היטב. ככל שהעומס חזק יותר, כך השאר צריך להיות ארוך יותר. הקפידו לבצע תרגילי מתיחה. הם מגדילים את רכיב הכוח ב -19%.
שלב 9
נסו להגדיל את העומס על ידי הגדלת משקל המנגנון, ולא על ידי מספר החזרות או על ידי הקטנת ההפסקות בין הסטים.
שלב 10
שתו הרבה מים. שריר מורכב מ -80% ממנו, כך שהתייבשות מובילה לאובדן מסת השריר. אין זה מקרה שתהליך הפחתת השרירים מכונה "ייבוש".
שלב 11
השרירים שלך זקוקים לחלבון כדי לגדול באופן פעיל. המקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשר ודגים. אם יש לך בעיות עם עודף משקל, תן עדיפות לבשר הודו. יש בו הכי מעט שומן, והחלבון הוא כמעט 50% מהמשקל הכולל. השימושי ביותר של דגני בוקר הוא כוסמת.
