על מנת שהגוף יתפתח באופן פרופורציונאלי, יש צורך לא רק לבנות מסת שריר, אלא גם ליצור הקלה. יש סט תרגילים לרגליים שיהפכו אותן לשריריות ויפות.
הוראות
שלב 1
להתחמם לפני כל מפגש. ברגע שאתה מגיע לחדר הכושר, אל תתפוס מיד את הציוד והסימולטורים. ראשית, לחמם את השרירים על ידי קפיצה בחבל או דיווש על האופניים. אם מכשירים אלה אינם נמצאים בחדר הכושר, פשוט התרוצצו במשך 5-7 דקות. לחמם את הגוף, לעשות את מתיחת הגב וחצי פיצולים. כל זה יעזור להכין את השרירים לעבודה ולהגן עליך מפני פציעות.
שלב 2
עשו משקולת או משקולת חצי סקוואט. קח משקל קל בידיים או בכתפיים בסט הראשון. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בזמן שאתה שואף, הנמיך את עצמך עד שיהיו 90 מעלות בין הרגל התחתונה לירך. בזמן הנשיפה חזור בזהירות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 9 פעמים נוספות ובצע 4 סטים.
שלב 3
שאב את החלק האחורי של הירך. לשם כך תזדקק לסימולטור מיוחד אשר זמין כמעט בכל מכון כושר. שקוע בכמה ק ג. הניחו את כפות הרגליים מתחת לכריות מיוחדות והרימו את המשקל בזמן השאיפה. בזמן הנשיפה, הנמיך אותו לאט למצב ההתחלה. מספר הפעמים הוא 12, מספר הסטים הוא 5.
שלב 4
עבדו בקדמת הירכיים. תרגיל זה מתבצע באותה מכונה כמו זו הקודמת. רק עכשיו אתה עושה את זה בישיבה, מיישר את הרגליים קדימה. עשו זאת באותו אופן כמו תלתל הרגליים.
שלב 5
תן הקלה לשרירי השוקיים. מבלי לשאוב את החלק הזה של הרגליים, הן לא יהיו פרופורציונליות. תרגיל זה יכול להתבצע עם משקולת כבדה או עם משקולות בשתי הידיים. הניחו "פנקייק" קטן מהבר מתחת לגרבי כפות הרגליים. קח את העומס בידיים או על הכתפיים. הרם אותו בעזרת כף הרגל שלך בלבד. הורד את עצמך עד שהעקב שלך נוגע ברצפה. חזור על הפעולה 20 פעמים. בצע 4 סטים.
שלב 6
מתיחה בסוף האימון. הקפידו לעשות חצי פיצולים והתכופפות לרגליים בסוף הפגישה. זה יעזור להחזיר במהירות "שרירים הרוסים" ולהכין אותם לעבודה שלאחר מכן.
