צעירים רבים היו רוצים למצוא דמות שאובה. עם זאת, לא כל הספורטאים המתחילים יודעים בדיוק כיצד להתאמן ולהפיץ את העומס כדי להשיג תוצאות מקסימליות. ישנם כמה היבטים חשובים אחרים שכדאי לדעת.
זה הכרחי
- - מדי ספורט;
- - חדר כושר;
- - דיאטה חדשה;
- - יומן;
- - תזונת ספורט.
הוראות
שלב 1
הירשם לחדר כושר. קשה מאוד להניף שרירים, ולעשות רק, למשל, מוטות אופקיים ומוטות לא אחידים. אתה צריך להתאמן רק עם משקולת ומשקולות. לכו לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע. ביום הראשון, עשה תרגילי רגליים (סקוואט ולחיצת רגליים), על השני, על החזה (לחץ על משקולת, סט משקולות), ועל השלישי על הגב (משיכות דדליפט).
שלב 2
הגדל את המשקל על המכשיר. סיבי שריר יגיבו רק בצמיחה כאשר תמרחו כמעט עומס מרבי. לשם כך, עליך להגדיל את העומס על הקונכיות בכל שבוע וחודש. בנוסף, מומלץ להוסיף את מספר הפעמים לסט. התחל בשעה 7-9 ועבר את דרכך עד 10 חזרות לכל סט.
שלב 3
עקוב אחר הדיאטה שלך לאורך כל היום. ללא תזונה מוכשרת ושופעת, כמעט בלתי אפשרי לבנות קילוגרם בודד של שריר בחדר הכושר. אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום כל 3 שעות. זו נוסחה כמעט מושלמת. הארוחות צריכות להיות מורכבות מחלבונים (דגים, בשר, ביצים, חלב) ופחמימות (פסטה, תפוחי אדמה, דגנים). צרכו לפחות 150 גרם חלבון טהור מדי יום.
שלב 4
הוסף פריט לתזונת ספורט לארוחה היומית שלך. קנו חלבון ומרווח כדי לבנות בסיס איתן לצמיחת שרירים. מערבבים 30 גרם חלבון עם 300 מ ל חלב ושותים 3 מנות בכל יום בין הארוחות. צרכו את המרוויח לפני ואחרי אימונים באותה פרופורציה.
שלב 5
נהל יומן אימונים ותוצאות. קבל לעצמך מחברת קטנה בה אתה רושם את כל מה שאתה עושה באימונים ואוכל כל יום. שלב זה יעזור לך למשמעת לעקוב אחר התוצאות שלך. בנוסף, תוכלו לדעת בדיוק איזה סוג עבודה עליכם לעשות היום. כתוצאה מכך תחסוך זמן רב ותפיק יותר מהאימונים שלך.
