לפני שתתחיל לעשות תרגילי הרמת כתפיים, הקפד להתייעץ לא רק עם מאמן הכושר שלך, אלא גם עם הרופאים שלך, כדי לא לפגוע בעמוד השדרה שלך במהלך היישום.
הוראות
שלב 1
התחל לא בחדר הכושר, אלא עם תרגילים לכאורה רגילים לשיפור היציבה שלך, שכן הרבה מהיציבה שלך תלויה אם הכתפיים שלך למטה או לא. במהלך הפעילות הגופנית, אל תמתח את שרירי הגב בהתחלה, כדי לא למשוך אותם או לפגוע בעמוד השדרה.
שלב 2
קח משקולות, עמד בעמדת ההתחלה: רגליים יחד, זרועות לאורך הגוף. רכון קדימה תוך הרמת זרועות כלפי מעלה. חזור על תרגיל זה 8-10 פעמים.
שלב 3
תנוחת מוצא: רגליים יחד, זרועות עם משקולות כפופות מעט במרפקים. מנסה לחבר את השכמות, מושך את הידיים לגוף. חזור על תרגיל זה 10-12 פעמים.
שלב 4
הניחו את המשקולות בצד לזמן מה ושכבו על הרצפה. תנוחת מוצא: ידיים מאחורי החלק האחורי של הראש, הרגליים לחוצות היטב לרצפה. ממצב זה, נסה לטפס גבוה ככל האפשר. בצע תרגיל זה לפחות פי 10. אל תנוח בין מטומטמים להשפעה חזקה יותר.
שלב 5
התחל להתאמן על המוט האופקי. ראשית, בצע כמה משיכות קבועות הפונות אל הבר. ואז התהפך, תפס את המוט האופקי ונסה למשוך את עצמך אליו עם החלק האחורי של הראש. ניתן להקשות על תרגיל זה על ידי פרישת זרועותיך ככל האפשר. קח מספר סטים.
שלב 6
אל תיסחף עם תרגילי הרמת משקולות. זה יכול להוריד את הכתפיים שלך עוד יותר. בנוסף, זכור שכמעט בלתי אפשרי לשנות באופן קיצוני את החוקה של האדם.
שלב 7
תרגול יוגה על מנת לטון ולשפר את כישורי הנשימה. סביר להניח כי טכניקות אלה יעזרו לך להרים מעט את כתפיך הצנוחות, באופן מילולי ובביטוי.
שלב 8
צאו לשחייה - סגנון חופשי או פרפר. טכניקות שחייה אלו יסייעו לך להרים את כתפיך, ללמד אותך כיצד לנשום ולחזק את שרירי הגב בעת ובעונה אחת.
