אם אתה פשוט לא מוצא הזדמנות לצאת לספורט, כי אין לך זמן, אין כסף, אין אימונית יפה, אין נעלי ספורט טובות ואין לך מקום בבית - קנה מרחיב. מרחיב גומי עם ידיות יחליף אפילו את מכונות הכושר המורכבות ביותר, וכשמקופלים כמעט ולא תופס מקום.
זה הכרחי
- - הרחבה בצורה של כבל גומי עם ידיות;
- - שטיח התעמלות;
- - תמיכה יציבה.
הוראות
שלב 1
צרף את המרחיב סביב התמיכה ברמת אמצע הירך. עמדו ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ותפסו את ידיות הרחבה. לאט לאט הנמיך את עצמך לסקוואט עמוק. מבלי לכופף את המרפקים, משוך את הרחבה לאחור כך שהידיות יעברו בין העקבים שלך. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 20 פעמים.
שלב 2
אבטח את המרחיב לתמיכה יציבה ברמת החזה. אחזו בשתי הידיים בידיות וצעדו אחורה כך שהרחיב יימתח וזרועותיכם ישרות לחלוטין. שמרו על איזון עם המרחיב, הורידו את עצמכם לאט לתוך סקוואט עמוק על רגל אחת. ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 8-10 סקוואטים והחלף את הרגל.
שלב 3
עמדו זקוף, עטפו את ההלם מאחורי הגב ומשכו אותו בגובה הכתף. החזיקו את הידיות כשכפות הידיים פונות קדימה ופרשו את הידיים לצדדים. ואז, תוך כדי משיכת ההלם, קירב את כפות הידיים מול חזהך. שמור על הגב ישר ואל תכופף את המרפקים. רק שרירי החזה צריכים לעבוד.
שלב 4
עמדו עם הרגליים באמצע ההלם. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחי מעט את הברכיים. החזיקו את זרועות ההלם ברמת הירך באמצע כפות הידיים פונות אליכם. הדקו את שרירי הבטן ושטחו מעט את השכמות. הרימו את הידיים על ידי כיפוף המרפקים ופיזורם לצדדים. הרימו את הידיים לגובה הכתף, החזיקו לשתי ספירות וחזרו לאט למצב ההתחלה.
שלב 5
שכב על הגב והנח את הרגליים באמצע המרחיב. הרם את הרגליים וכופף את הברכיים. אוחזים בידיות, מושכים את הרחבה ומניחים את המרפקים על הרצפה ליד הגוף. יישר את הרגליים, והשאיר אותן בזווית קלה לרצפה. משוך את הגרביים לעברך. ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 6
שכב על המזרן עם הגב כך שראשך יהיה כ- 30 ס"מ מהתמיכה. יש לעטוף את הרחבה סביב התומך בגובה 40-45 ס"מ. הרם את רגליך הישרות בזווית של כ 45 מעלות לרצפה. מתחו את הידיים קדימה ומשכו את הרחבה, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופף את הברכיים ומשך אותן עד לכתפיך, במקביל, הרם את השכמות מהמחצלת והגיע לרגליים בידיים. החזק בנקודה הקיצונית במשך שתי שניות וחזור לאט למצב ההתחלה.
שלב 7
אבטח את המרחיב לתמיכה יציבה בגובה החזה בערך. עמדו עם הגב לתמיכה. שים את הידיים עם ידיות הרחבה המהודקות בהן מעל הראש והתכופף במרפקים כך שהידיים יהיו בגובה האוזניים. המרחיב צריך להיות מתוח. יישר את זרועותיך מעל ראשך, החזיק למשך שתי שניות והנמיך את זרועותיך למצב ההתחלה. בצע 10-16 חזרות.
שלב 8
שב על מחצלת כושר. מהדקים את הרחבה בגובה החזה. אחזו בידיות. המרחיב צריך להיות מתוח היטב בזרועות ישרות. כפות הידיים מסתכלות זו על זו. הרגליים יכולות להיות כפופות מעט בברכיים, כפות הרגליים ברוחב הירך, הגרביים נמשכות לעברך. קירב את שכמותך ומשך את ידיות הרחבה אל חזהך. המרפקים צריכים לנוע לאחור לאורך הגוף, לא לפזר אותם לצדדים. החזק לספירה אחת ויישר לאט את המרפקים.
